7 KILLER BOVENRUG STREKT ZICH UIT OM PIJN TE VERMINDEREN EN HET UITHOUDINGSVERMOGEN TE VERGROTEN

Het opbouwen en behouden van een sterke bovenrug hangt niet alleen af van krachttraining, maar ook van stretching en voeding. Het strekken van de bovenrugspieren, samen met een gezond dieet, kan de pijn helpen verlichten en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Wist u dat het strekken van uw bovenrug het uithoudingsvermogen opbouwt voor sporten, uw werk - waarvoor u misschien zwaar moet tillen - en eenvoudige, dagelijkse activiteiten? Veel mensen die aan lichaamsbeweging doen, erkennen het belang van een sterke bovenrug niet en verwaarlozen vaak dit deel van het lichaam, waarbij ze zich meer op de onderrug concentreren, waar blessures vaker voorkomen.

Uithoudingsvermogen van de bovenrug is noodzakelijk voor hardlopers, wandelaars, golfers, tennissers, bowlers, fietsers; de lijst gaat maar door. Als tijd besparen belangrijk voor je is, je chronische rugpijn wilt verminderen, je energieniveau wilt verhogen of gewoon manieren nodig hebt om een dag op kantoor door te komen terwijl je aan een computer bent gebonden, dan zul je beginnen te begrijpen waarom de volgende bovenste rugstrekkingen en oefeningen zijn noodzakelijk.

Hier zijn zeven rekoefeningen, gecombineerd met oefeningen, om u te helpen een sterke bovenrug te behouden:

1. Lat pull-downs

Door uw latissimus dorsi-spieren, trapezius, deltaspieren, rhomboids, teres major, samen met de andere spiergroepen in en rond uw bovenrug aan te spannen en te verlengen, bouwt u spieruithoudingsvermogen op en vergroot u de mobiliteit.

Zittend aan een lat pull-down machine, kies een gewichtstapel die comfortabel is. Onthoud dat je je niet voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd, je wilt alleen de rug trainen, dus zwaar gewicht is niet nodig.

Pak de brede balk boven je hoofd, met de handpalmen naar beneden, en gebruik een brede greep, trek de balk naar je borst en span je bovenrugspieren aan.

Houd je hoofd omhoog, kijkend naar de bar. Dit helpt ook om je ruggengraat recht te houden en zorgt voor een vrije ruimte zodat de balk je gezicht niet raakt. Breng de balk langzaam terug naar boven en herhaal voor 15 herhalingen. Doe drie tot vier sets.Adverteren

Hier is de juiste techniek van Denice Moberg:

2. Binnenroeien

Als rechtopstaande oefeningen zoals lopen op de loopband of buiten hardlopen je vervelen, kun je je core versterken met een roeimachine. Je zal niet alleen je rug beitelen, maar de verlenging van de bovenrug tijdens de slagbeweging zorgt voor een goede rek.

Selecteer eerst een spanning die uitdagend is, maar geen strijd. Zorg ervoor dat uw voeten stevig in de voetriemen van de machine zitten, mooi strak om te voorkomen dat de voeten bewegen tijdens het roeien.

Schuif jezelf vervolgens in het roeizadel naar voren in de richting van de roeistang en trek de stang naar het middengedeelte van je kofferbak, wat de finish is. Trek aan de stang en breng uw ellebogen voorbij uw rug terwijl u uw bovenste spieren en achterste schouders aanspant.

Je rug moet recht zijn met een lichte hoek van ongeveer 100 graden. Heb geen voorgevoel.

Tijdens de vangst moeten je benen in een hoek van 90 graden staan terwijl je je armen volledig blokkeert. Herhaal deze beweging als rekoefening gedurende vijf minuten.

Hier leest u hoe u het kunt doen:

3. Zijplankrotatie

Als je weinig tijd hebt, versterken vloeroefeningen zoals planken je kern en kunnen ze thuis of tijdens je lunchpauze op het werk worden gedaan. Ze kunnen worden gedaan in stappen van 30 tot 60 seconden.Adverteren

Er zijn een paar plankvarianten:

De lage onderarmplank waarin je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je ellebogen; de plank met rechte arm, een plank met een hoge positie; zijplank waarbij je lichaam naar één kant wordt gedraaid en ondersteund door één gestrekte arm; de stabiliteitsbalplank die uitdagender is voor je romp; en de plank die je een goede rek geeft, is de rotatie van de zijplank.

Om de zijplankrotatie te starten, begint u in de hoge plankpositie. Draai je lichaam langzaam naar één kant terwijl je de ene voet op de andere stapelt. Strek de tegenovergestelde arm naar het plafond en terwijl je je arm laat zakken, reik je onder je lichaam en draai je je romp.

Als je het goed doet, voel je de rek langs je romboïden en schouders. Herhaal de rotatie - reiken en instoppen - 10 keer. Van kant wisselen.

Hier is een zijplankrotatie gedemonstreerd door Train Aggressive:

4. Yoga-rekoefeningen

Een goede manier om ademhaling te combineren met strekken en flexibiliteit in je kern te krijgen, is Kundalini-yoga - een intense yogabeoefening - die je bloed laat stromen en wonderen doet voor de wervelkolom en houding.

De Cat-Cow-pose is een geweldige warming-up voor de bovenrug, en in combinatie met de Breath Of Fire^[1]of snelle ademhaling, energie wordt door het hele lichaam gestuurd, wat de stroom van celactiviteit stimuleert en de longcapaciteit vergroot.

Op handen en voeten, armen recht en direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen, je rug gebogen, inademend terwijl je je hoofd in je borst steekt, adem dan uit terwijl je je rug buigt en je hoofd opheft naar de hemel.Adverteren

Het snel in- en uitademen in deze oefening staat bekend als de Vuurademhaling, zoals hierboven vermeld. Verhoog het tempo van zowel de kat-koe als de vuurademhaling en herhaal deze beweging maximaal vijf minuten.

Zo doe je een Cat-Cow pose voor energie:

5. Zijwaartse bochten

Dit is een eenvoudige rekoefening om de ruimte tussen uw ribben te verlengen en het bewegingsbereik te vergroten, wat helpt bij het bereiken van flexibiliteit in de buikspieren, ruggengraat en laterale kern.

Zittend of staand met rechte rug, hef je armen boven je hoofd en houd je pols stevig vast. Trek uw romp voorzichtig opzij en houd deze 20 tot 30 seconden vast. Als u klaar bent, herhaalt u aan de andere kant.

Opmerking: Als u staat, houdt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, als u zit, houdt u uw voeten plat op de grond.

Laten we eens kijken hoe u een staande zijwaartse buiging kunt maken:

6. Paal rekken

Door tegenkracht te creëren en aan een stilstaand object te trekken, rekt u uw lats uit. De bovenkant van je rug. Hier voer je een statische rek uit, een rek dat buiten het normale bereik wordt gehouden.

Zoek een paal, een op de grond gemonteerd fitnessapparaat of een ander op de vloer bevestigd object en trek, terwijl u staat, aan het object met licht gebogen knieën en de rug plat in een hoek van 45 graden.Adverteren

Blijf trekken terwijl je je armen uitstrekt en voel de rek in je lat- en ruitvormige spieren. Houd 30 seconden vast. Herhaal indien nodig.

7. Schouderblad strekken

De schouderbladen zijn verbonden met de ruitvormige spieren in de bovenrug. Plotselinge, snelle bewegingen, zoals het trekken van een zwaar voorwerp of zelfs het gooien van een bijna gewichtloos voorwerp boven je hoofd, zoals een tennisbal tijdens een service, kunnen de niet-uitgerekte spieren tussen je schouderbladen belasten, waardoor spasmen ontstaan.

Zo voorkom je spierspanning:

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, trek je elleboog voorzichtig over je borst, net onder je kin, en houd deze 15 seconden vast. Als u niet onmiddellijk verlichting voelt, probeer dan de elleboog te laten zakken of op te heffen en de rekoefening opnieuw uit te voeren. Verschillende hoeken kunnen een groot verschil maken.

Daar heb je het - Zeven strekoefeningen en oefeningen voor de bovenrug om pijn te verminderen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar hoewel het strekken van de bovenrug belangrijk is, is een dieet dat rijk is aan antioxidanten even belangrijk.

Bonustip: een dieet krijgen dat rijk is aan antioxidanten

Antioxidanten, ook wel Super Foods genoemd, voorkomen de opbouw van vrije radicalen in je lichaam en beheersen oxidatieve stress. Deze vrije radicalen zijn gifstoffen die het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit in de weg staan en ontstekingen veroorzaken, naast andere fitnessobstakels.

Hoe verwerk je antioxidanten in je dieet? Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan antioxidanten:

Bosbessen , frambozen, aardbeien
Granaatappel
Tomaten
noten
Spinazie, boerenkool , boerenkool, broccoli
Zoete aardappelen
Groene thee
Komboecha
Volkoren
Bonen
Vis
Water

Een goede combinatie van snelle en gemakkelijke gerichte cardiovasculaire oefeningen, statische rekoefeningen, bewegingsoefeningen en yogahoudingen kan het uithoudingsvermogen van de bovenrug vergroten en uw energieniveau verhogen, waardoor uw activiteiten - zowel zittend als actief - beheersbaar en leuk worden.Adverteren

Zodra u deze verlichtingsmethoden in uw routine begint op te nemen, begint u langer te lopen, verder te rennen en langer te wandelen!