Chin-ups zijn een oefening die we allemaal zouden moeten beheersen. Weinig oefeningen bieden zoveel spier- en krachtopbouw waar voor je geld. Als u ze op de juiste manier doet, kunt u bijna elke spier in uw bovenlichaam opbouwen en versterken. Ze richten zich vooral op je rug, biceps en schouders. Als het goed wordt gedaan, helpen ze je zelfs bij het bouwen sterke, platte buikspieren.

Het enige probleem met kin-ups is dat ze in het begin erg moeilijk zijn om uit te voeren. De meeste mannen en vrouwen kunnen 1 rep niet goed doen wanneer ze deze oefening voor het eerst proberen. Dit leidt er op zijn beurt toe dat de meeste mensen ze negeren en in plaats daarvan eenvoudigere oefeningen uitvoeren, zoals lat pull-downs en barbell-rijen.

Wees niet een van deze mensen. Met de juiste strategie en wat hard werken kan iedereen kin-ups doen. Dit artikel laat zien hoe. Volg de tips in dit artikel en je zult ze binnenkort doen met een vorm van wereldklasse.

Kin omhoog-progressies

Weerstandsbanden gebruiken
Het ding dat kin-ups zo moeilijk maakt, is dat je al je lichaamsgewicht van de grond moet kunnen tillen vanuit een hangende positie. Een manier om een ​​deel van de belasting af te nemen en ze gemakkelijker te maken, is door een weerstandsband te gebruiken.Adverteren

Weerstandsbanden zullen een deel van het werk voor je doen, waardoor je minder gewicht van de grond moet tillen. Het gebruik ervan is ook eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is een band aan je optrekstang te binden, zodat er een lus aan de onderkant zit. Plaats een van je voeten in deze lus en je bent klaar. Je krijgt nu de hulp die je nodig hebt om een ​​goede kin omhoog uit te voeren.

Begin met de zwaarste weerstandsband die nodig is om 5 kin-ups met de juiste vorm uit te voeren. Zodra je 3 sets van 10 herhalingen kunt doen, is het tijd om een ​​lichtere band te gebruiken. Ga door met deze progressie totdat een weerstandsband niet langer nodig is.

minpunten
Als je geen weerstandsbanden hebt, kun je toch sterk genoeg worden om een ​​kin omhoog te doen. Je moet alleen leren om het negatieve te accentueren.

Dit betekent niet dat je boos moet worden en slechte dingen moet zeggen over deze oefening. Wat het betekent is dat je de negatieve (dalende) fase van de kin omhoog moet benadrukken. Door alleen dit deel van de oefening te doen, wordt u sterker en kunt u uiteindelijk een volledige kin omhoog doen.Adverteren

Voer deze oefening uit door op een stoel of bank te gaan staan, de optrekstang vast te pakken en jezelf op te tillen naar de bovenste positie van de optrekoefening. Je borst moet gelijk zijn met de bar. Laat jezelf vervolgens gedurende 5 seconden van de bovenste positie van de pull-up naar de bodem zakken. Verhoog de hoeveelheid tijd die u nodig heeft om uzelf elke training met 2 seconden te verlagen. Doe dit totdat het 15 seconden duurt om 1 herhaling uit te voeren. Je doel is om op deze manier 10 pull-ups te kunnen uitvoeren.

Zodra je 15 seconden negatieve pull-ups voor 10 herhalingen kunt uitvoeren, zou je in staat moeten zijn om ten minste 2-3 sets van 3-5 pull-ups uit te voeren. Maak het je doel om elke week minstens 1 pull-up aan je training toe te voegen. Zodra je 3 sets van 10 pull-ups kunt doen, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht of moeilijkere variaties uitvoeren.

Chin Up Assist-oefeningen

Door je zwakke punten te versterken, kun je kin-ups sneller onder de knie krijgen. De sleutel is om de juiste oefeningen uit te voeren.

Je moet je concentreren op het versterken van de spieren die je helpen je lichaam omhoog en over de optrekstang te trekken. Dit betekent het opbouwen van sterkere biceps-, rug- en schouderspieren. De oefeningen die me hielpen om sterk genoeg te worden om de kin omhoog te beheersen, waren onder meer boerenwandelingen, kettlebell-schommels en omgekeerde rijen.Adverteren

Alles bij elkaar zetten

De beste manier om sterk genoeg te worden om kin-ups uit te voeren, is door ze vaak te doen. Ik raad aan om ze 3 keer per week te doen met een rustdag tussen elke training. Ze zouden de eerste oefening in je training moeten zijn. Dit zorgt ervoor dat je lichaam uitgerust is en 100% in elke rep kan stoppen.

Hieronder vindt u een voorbeeldtraining om u op weg te helpen. Neem een ​​dag vrij om te rusten en te herstellen tussen elke sessie. Voer elke oefening uit voor 3 sets van 5-8 herhalingen. Verhoog het gewicht wanneer u 3 sets van 8 herhalingen kunt doen met een goede techniek.

Training A
Chin-ups met weerstandsband
Opdrukken
Kettlebell Schommels
Omgekeerde rijen
Lunges

Training B
Negatieve kin-ups
Staande schouderpers
Stijve been deadlift
Gebogen over rij
Boerenwandelingen
Adverteren

Nu heb je een complete blauwdruk voor het beheersen van de almachtige kin omhoog. Pas de informatie in dit artikel toe en voordat je het weet, zul jij ook je kin omhoog doen en jaloers zijn op je sportschool.

(Foto tegoed: jonge bodybuilder training in sportschool via Shutterstock)