Spieren opbouwen is geen rocket science. Het enige dat nodig is, is herhaaldelijk de dingen doen waarvan is bewezen dat ze in het laboratorium en in de sportschool werken. Dit artikel biedt 5 geweldige manieren om snel spieren op te bouwen.

Geen van hen vereist dat je veel geld uitgeeft aan luxe fitnessapparatuur of voedingssupplementen. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar aanpassingen aan uw dieet, training en aanvullingsroutines maken. Doe de moeite, en je zult in staat zijn om 5-10 lbs aan te komen. van spieren in een maand of twee.

1. Eet elke dag voldoende eiwitten

In tegenstelling tot wat advertenties voor eiwitpoeders zeggen, hoef je niet dagelijks honderden grammen te eten en te drinken om spieren op te bouwen. De waarheid is dat het eten van deze hoeveelheid je niet zal helpen om sneller spieren op te bouwen. Het kan zelfs als vet worden opgeslagen.

Alles wat je echt nodig hebt, is genoeg om aan de dagelijkse behoeften van je lichaam te voldoen en dan nog wat meer om spiergroei te stimuleren. Dit komt neer op ongeveer 0,8 gram per pond lichaamsgewicht. Dus als u 150 lbs weegt, moet u dagelijks ongeveer 120 gram eiwit eten.

Maak je niet te druk over hoeveel gram eiwit er precies zit in alles wat je eet. Gebruik in plaats daarvan de oogbolmethode.

Dit doe je door naar het eiwit op je bord te kijken en je een hoeveelheid voor te stellen die zo groot is als de palm van je hand. Deze hoeveelheid bevat ongeveer 28 gram eiwit^[1]. Doe dit elke keer dat je eet, en je zult er gemakkelijk voor kunnen zorgen dat je genoeg eet. Adverteren

Je moet ook weten welke voedingsmiddelen eiwitrijk zijn. Ze omvatten: rundvlees, eieren, gevogelte, varkensvlees en zeevruchten. Drink een eiwitshake als je moeite hebt om genoeg van deze voedingsmiddelen te eten. Het beste type shake voor het opbouwen van spieren is er een die whey en caseïne-eiwitten als primaire bronnen gebruikt.

Onderzoek toont aan dat dit de beste eiwitpoeders zijn voor het opbouwen van spieren. Eén onderzoek toont ook aan dat het drinken van een shake die caseïne-eiwit bevat voor het slapengaan het spieropbouwproces daadwerkelijk kan activeren^[twee].

2. Doe grote liften

Vergeet oefeningen zoals curls, shoulder presses en flyes en het trainen van individuele lichaamsdelen (borst, rug, biceps, enz.) als het opbouwen van spieren je doel is. Voer in plaats daarvan krachttrainingsoefeningen uit die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Wetenschappelijke studies tonen aan dat oefeningen die dit doen beter zijn voor het opbouwen van spieren dan de eerder genoemde isolatiebewegingen^[3].

Oefeningen die u vaak moet doen, zijn onder meer: ​​​​dips, deadlifts, boerenwandelingen, kettlebell-schommels, militaire persen en pull-ups. Dit zijn de bewegingen die je lichaam echt stimuleren om snel spieren op te bouwen.

Deze video hieronder leert je hoe je mijn favoriete spieropbouwende oefening uitvoert: boerenwandelingen.Adverteren

3. Train vaak hard

Je hoeft niet elke dag uren achter elkaar te sporten om snel spieren op te bouwen. Wat je moet doen, is trainen met de oefeningen die ik hierboven heb genoemd, vaak genoeg om de spiergroei te stimuleren. 3 tot 4 keer per week gewichtheffen is voldoende. Gun jezelf een dag rust na elke 1-2 trainingen.

Je trainingen hoeven maar 4-6 van deze oefeningen te hebben. Kies bij elke training een oefening voor elke grote spiergroep en je bent klaar. Dit omvat je benen (squats, deadlifts, lunges), borst / schouders / triceps (bankdrukken, dips, militaire pers, push-ups) en rug (gebogen over rijen, pull-ups).

Ik vind het ook leuk om elke training een totale lichaamsoefening op te nemen. Ik vind dat dit de beste oefeningen zijn om snel spieren op te bouwen. Dit omvat oefeningen zoals: kettlebell schommels , kettlebell-worpen en boerenwandelingen.

Voer 3-5 sets van elke oefening uit voor 6-10 herhalingen. Gebruik een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste herhaling van elke set te doen, maar niet zo moeilijk dat je het niet kunt doen zonder een goede vorm te gebruiken. Verhoog het gewicht dat u gebruikt wanneer u elke herhaling van elke set kunt doen.

4. Rust en herstel tussen je trainingen door

Door te sporten worden je spieren afgebroken en wordt je vermogen om te herstellen aangetast. Je bouwt spieren op als je niet traint. Daarom kunnen goede rust en herstel het spieropbouwproces versnellen.

De beste manier is om krijg genoeg slaap. Als je elke nacht 7-8 uur slaapt, kun je harder en langer trainen en sneller spieren opbouwen. Als je niet zoveel slaap per dag kunt krijgen, doe dan overdag een dutje van 45 minuten om het verschil goed te maken.Adverteren

Een andere manier om sneller te herstellen en snel spieren op te bouwen, is door een beetje terug te gaan met het aantal sets en herhalingen dat je af en toe bij elke training doet. Studies tonen aan dat het verminderen van het trainingsvolume (sets en herhalingen) met ongeveer 50% elke 8-12 weken u kan helpen aanzienlijk sneller vooruitgang te boeken^[4].

Dit betekent dat in plaats van 12 sets in totaal te doen tijdens een training, je er maar 6 doet met hetzelfde gewicht. Doe dit een week en ga dan terug naar je normale routine.

Af en toe bezuinigen helpt je ook mentaal fris te blijven. Dit geeft je op zijn beurt meer energie om in je toekomstige trainingen te stoppen.

5. Neem voedingssupplementen waarvan bewezen is dat ze werken

Als je eenmaal de vier andere tips hebt ingevoerd, kun je overwegen voedingssupplementen te nemen om je te helpen snel spieren op te bouwen. Het belangrijkste is om producten te gebruiken die werken. Door mijn onderzoek heb ik ontdekt dat er drie zijn die het beste werken: vertakte aminozuren, creatine-monohydraat en visolie.

Het eerste supplement, vertakte aminozuren, is in verschillende onderzoeken aangetoond om je energie te geven tijdens je training, spierpijn te verminderen en het spieropbouwende proces in je lichaam aan te zetten. Ik merk dat ze me helpen mijn energie te verhogen en pijn na de training te verminderen. U moet voor en na het sporten ongeveer 0,05 gram per pond lichaamsgewicht innemen voor de beste resultaten.

De volgende is mijn favoriet, creatine-monohydraat. Als je maar één supplement gaat nemen om spieren op te bouwen, dan is dit het wel. Dit komt omdat er tientallen, zo niet honderden, wetenschappelijke onderzoeken zijn die aantonen dat het je veilig helpt spieren op te bouwen en sterker te worden^[5].Adverteren

Als je besluit om het eens te proberen, zorg er dan voor dat je een product koopt dat is getest en gegarandeerd niets anders dan creatine-monohydraat bevat om de zuiverheid ervan te garanderen. Wanneer u creatine gebruikt, volg dan de zogenaamde oplaadfase, die 10-20 gram per dag gedurende 5-7 dagen inneemt voor de beste resultaten.

Onderzoek toont aan dat dit de beste manier is om zo snel mogelijk zoveel creatine in je cellen te krijgen. U kunt dan teruggaan naar 5 gram per dag om voordelen te blijven behalen^[6].

Last but not least is visolie. Naast dat het goed is voor de gezondheid van je hersenen en hart, kan het je ook helpen om snel spieren op te bouwen. In één onderzoek voegden proefpersonen die gedurende 6 weken dagelijks 2 gram visolie slikten een paar kilo spieren toe^[7].

Ze verloren ook lichaamsvet, en dat allemaal zonder hun dieet te veranderen of helemaal niet te sporten. Zorg er bij het kopen van een visoliesupplement voor dat u een geconcentreerde bron koopt die is getest om vrij te zijn van onzuiverheden en pesticiden.

Het komt neer op

Fit worden en spieren opbouwen gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar met een paar eenvoudige veranderingen in je dieet en trainingsroutine kun je nog steeds snel spieren opbouwen als je bouwt vanuit een plaats van motivatie en doorzettingsvermogen.

Of je nu thuis of in de sportschool aan het trainen bent, pas de bovenstaande tips toe en zie je spieren week na week groeien.Adverteren

Meer over spieropbouw

• 12 bewezen manieren om spierherstel te versnellen
• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• 13 Meest voorkomende fouten bij het opbouwen van spieren die u moet vermijden

Uitgelichte foto tegoed: Anastase Maragos via unsplash.com

Referentie