Voor velen van ons is het niet natuurlijk of gemakkelijk om gedurende een lange periode aandacht aan één ding te besteden. Dankzij technologie is opwindende informatie nog nooit zo beschikbaar geweest - en met meer van ons die thuis werken dan ooit, is het niet moeilijk om een ​​(soms welkome) afleiding te vinden. Daarom kan het zo moeilijk zijn om te leren hoe je de aandachtsspanne in de loop van de tijd kunt vergroten.

Zelfs als je je gefocust voelt, zijn je hersenen niet altijd bezig met de huidige taak. Volgens een onderzoek van Harvard brengen mensen 47% van hun wakkere uren door in gezoneerd of afgeleid.^[1]

Hoewel een dwalende geest je creativiteit een boost kan geven, is het niet zo handig om je te concentreren. Als je niet op kunt letten, krijg je een groeiende takenlijst en meer fouten in het werk dat je wel gedaan krijgt. Gelukkig kun je met een beetje strategie je aandachtsspanne opnieuw opbouwen voor meer productiviteit en effectiviteit in werk en leven.

Vraagt ​​u zich af hoe u uw aandachtsspanne kunt vergroten? Begin met deze vijf wetenschappelijk onderbouwde tips voor verhoogde productiviteit, focus en aandacht.

1. Stop met multitasken

Het verlangen om te vermijden multitasken kan voor iedereen moeilijk zijn. Of je nu wisselt tussen e-mail en een presentatie opstelt of een werkgerelateerd artikel leest met je Zoom-tabblad open, je bent niet helemaal hier of daar.

Helaas, hoewel je misschien het gevoel hebt dat je meer bereikt wanneer je activiteiten furieus draait, loop je het risico minder gedaan te krijgen. Dit komt omdat het wisselen van taken je aandacht verdeelt, dus je draagt ​​minder bij aan elke taak. Je maakt ook meer kans om fouten te maken als je niet volledig op één ding tegelijk gefocust bent.Adverteren

Net zo belangrijk is dat u een cognitieve boete betaalt, waardoor u tijd en energie verspilt elke keer dat u van modus verandert.^[2]Denk aan je cognitieve energie - je denkende geest - als een hulpbron. Elke keer dat je je focus verlegt, put je de middelen uit, wat betekent dat je minder aandacht schenkt aan je projecten en taken op zowel de korte als de lange termijn.

Dus als je moeite hebt om te leren hoe je je aandachtsspanne kunt vergroten, sluit dan alle onnodige tabbladen - of het nu in je browser of in je hersenen is - terwijl je je op slechts één taak concentreert. Je werk en geest zullen er beter van worden.

Als je echt wilt stoppen met multitasken en dingen voor elkaar wilt krijgen, pak dan de gratis gids 4-stappengids om meer tijd te creëren in een druk schema . Het zal u helpen uw werk te plannen en prioriteiten te stellen en meer te doen in minder tijd.Vraag hier je gratis gids aan!

2. Afleiding verwijderen

Je omgeving heeft meer invloed op je aandachtsspanne dan je denkt. Daarom, als je moeite hebt om je neer te hurken en aandacht te schenken aan wat er voor je ligt, probeer dan te verwijderen wat je afleidt. Je kunt je niet alleen meer concentreren op de taak die voor je ligt, maar je zult ook minder snel multitasken als je niet de mogelijkheid hebt.

Dat kan betekenen dat u een koptelefoon opzet terwijl u aan het werk bent om andere geluiden te overstemmen of dat u zich ertoe verbindt uw e-mailbrowser gesloten te houden totdat de taak is voltooid. Het kan ook betekenen dat u apps voor sociale media verwijdert en meldingen op uw telefoon uitschakelt terwijl u probeert iets belangrijks gedaan te krijgen. Beter nog, zet je telefoon helemaal in een andere kamer; studies tonen aan dat het hebben van een telefoon in de buurt in dezelfde kamer afleidend kan zijn.^[3]

3. Zorg goed voor je lichaam

Is het je ooit opgevallen dat het veel moeilijker is om lang aandacht aan iets te besteden als je fysiek niet op je hoogtepunt bent? Persoonlijk probeer ik tijdens drukke of intense tijden op het werk prioriteit te geven aan een goede nachtrust, regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en voeding. Ik heb gemerkt dat al deze dingen mijn hersenen scherper maken, waardoor ik op mijn beurt beter op mensen, taken en projecten kan letten.Adverteren

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat de zorg voor ons lichaam een ​​directe invloed heeft op onze hersenen. Eén onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat zelfs korte uitbarstingen van matige lichaamsbeweging en fysieke activiteit de cognitieve controle (met andere woorden, iemands concentratievermogen) kunnen verbeteren.^[4]

Een goede nachtrust maakt ook een enorm verschil. Wetenschappers hebben ontdekt dat slaapgebrek van invloed kan zijn op het geheugen van een persoon, het vermogen om eenvoudige dagelijkse taken uit te voeren en ja, hun aandachtsspanne.^[5]

Moraal van het verhaal: als je geest niet op één lijn lijkt, begin dan met het verzorgen van je lichaam. Je zult je niet alleen beter voelen, maar je zult ook beter werken.

4. Speel een spel

Je kunt ook een beetje plezier beleven aan het opbouwen van je hersenspieren om je aandachtsspanne in de loop van de tijd te vergroten. Er zijn aanwijzingen dat games die je geheugen werken en focus vereisen, zoals Sudoku, legpuzzels, woordzoekers of geheugenspellen, de concentratievaardigheden kunnen verbeteren.^[6]

Net als bij sporten kun je de vruchten plukken van het concentreren op een spel in korte tijd. De studie suggereert dat simpelweg 15 minuten per dag, vijf dagen per week besteden aan hersentrainingsactiviteiten (zoals de bovenstaande spellen) voldoende is om een ​​verschil te maken. Bovendien win je probleemoplossend vermogen onderweg, wat u ook op het werk van pas komt.

En goed nieuws voor videogamers: een onderzoek uit 2018 vond bewijs dat een uur gamen mensen kan helpen om aandacht te besteden aan specifieke taken en afleiding te negeren.^[7] Adverteren

5. Speel de juiste muziek

Soms kan geluid afleidend zijn wanneer u diep werk probeert te doen, wat kan resulteren in een korte aandachtsspanne. De juiste ruis, met name bepaalde soorten muziek, kan echter een grote impact hebben op uw vermogen om de aandacht te vestigen op de dingen die er toe doen.

Uit één onderzoek bleek dat zowel klassieke als ambient muziek opmerkelijk beter was dan stilte bij het verbeteren van het vermogen om te focussen^[8].

Een tweede onderzoek aan de Stanford University School of Medicine wees uit dat het luisteren naar korte symfonieën delen van de hersenen activeert die betrokken zijn bij aandacht en geheugen. Interessant is dat je hersenen het meest profiteren van de korte pauzes tussen muziek, dus probeer naar een afspeellijst of radiostation te luisteren in je favoriete streaming-app om je aandachtsspanne op te bouwen.^[9]

6. Oefen meditatie

Meditatie is niet alleen goed voor je mentale gezondheid, maar het helpt je ook te leren hoe je de aandachtsspanne kunt vergroten. Terwijl je ergens op mediteert, train je je focus, en na verloop van tijd zal het zich uitbreiden. Zie meditatie als krachttraining voor je hersenen. Hoe meer u doet, hoe meer u zich kunt concentreren!

Eén onderzoek toonde aan dat hoewel gezonde praktijken zoals een voedzaam dieet kunnen helpen de focus te verbeteren, meditatie nog meer kracht heeft om de aandachtsspanne te vergroten. In het onderzoek scoorden studenten van de Universiteit van Californië-Santa Barbara die vier keer per week mindfulness en meditatie beoefenden gedurende slechts 10 tot 20 minuten, hoger op geheugentests en activiteiten die aandacht vergen.^[10] Adverteren

Als je niet gewend bent aan meditatie, probeer dan een app zoals Headspace of Calm te downloaden om meditatie en hersenoefeningen in je routine op te nemen. Zorg ervoor dat u uw telefoon uit het zicht houdt wanneer u aan het werk bent.

7. Herstructureer uw werkdag

Ik heb gemerkt dat hoe langer en saaier mijn werkdag is, hoe meer ik in de verleiding kom om naar een andere headspace te gaan (of, eerlijk gezegd, in te loggen op sociale media). Daarom wil ik mijn werktijd opdelen in kleinere stukken. Als ik pauzes heb om naar uit te kijken, kan ik mijn onverdeelde aandacht geven aan alles wat ik moet doen.

Het bewijs is niet alleen anekdotisch. Studies tonen aan dat als u uw aandachtsvermogen wilt verbeteren, u uw werkdag moet verdelen in minder intimiderende, beter beheersbare stukken terwijl u regelmatig pauzeert.^[elf]

Er lijkt een goede plek te zijn voor productiviteit. Volgens één onderzoek concentreerde de top 10 procent van de werknemers zich gemiddeld 52 minuten intensief voordat ze een pauze van 17 minuten namen. Dus als je moeite hebt om op te letten, probeer dan 45-60 minuten per keer te werken en bouw dan een pauze van 15-20 minuten in tussen elk werkslot.^[12]

Naarmate je afleiding minimaliseert en een routine krijgt die je gefocust houdt, zul je niet alleen meer (en beter) werk bereiken - de kans is groot dat je ook plezier zult hebben in wat je doet.

Laatste gedachten

Leren hoe je de aandachtsspanne kunt vergroten, vereist in het begin veel inspanning, vooral omdat je in de eerste plaats al moeite hebt om op te letten. Echter, met de juiste mindset en discipline, en door deze 7 stappen te volgen, zul je je focus verbeteren en uiteindelijk beheersen en je aandachtsspanne verbeteren. Adverteren

Meer tips om uw aandachtsspanne te vergroten

• Hoe u zich beter kunt concentreren en uw aandachtsspanne kunt vergroten?
• Hoe u zich kunt concentreren en uw productiviteit kunt maximaliseren (de definitieve gids)
• Hoe u uw focus kunt verbeteren: 7 manieren om uw hersenen te trainen

Uitgelichte foto tegoed: Muhammad Raufan Yusuf via unsplash.com

Referentie