Kan niet slapen? Sneller in slaap vallen en beter slapen?
Slaapproblemen komen veel voor. Tussen 30% -50% van de algemene volwassen bevolking ervaart symptomen van slapeloosheid, die worden gekenmerkt door onvoldoende kwaliteit en kwantiteit van de slaap. [1] Als je dit leest, heb je waarschijnlijk wat slaapproblemen en vraag je je af 'waarom kan ik niet slapen?'
In een recente studie bleek de slaapduur geassocieerd te zijn met de structuur van onze hersenen. [twee] De studie benadrukt dat de slaapduur positief geassocieerd is met de integriteit van de witte stof in onze hersenen, en als gevolg daarvan verband houdt met onze cognitieve prestaties.
Als je merkt dat je moeite hebt met slapen, bekijk dan deze gids om je te helpen sneller en beter te slapen.
Inhoudsopgave
- Waarom kan ik niet slapen?
- Hoeveel slaap heb je nodig?
- Sneller slapen en beter slapen?
- Conclusie
- Uw bronnen voor een betere nachtrust
Waarom kan ik niet slapen?
Er zijn talloze redenen waarom je slaap misschien niet op zijn best is. Zie de onderstaande lijst voor factoren die u misschien bekend in de oren klinken:
Geestelijke oorzaken van slecht slapen
Je mentale toestand is nauw verbonden met je slaap. Lees verder om een beter idee te krijgen van hoe stress en andere factoren uw rust kunnen beïnvloeden.
Ingehouden stress
Een recente studie gepubliceerd in de Journal of Sleep koppelde blootstelling aan stress aan verhoogde moeilijkheid om in slaap te vallen en door te slapen. Uit de studie bleek ook dat de aanhoudende zorg de kans op de uiteindelijke ontwikkeling van veel voorkomende slaapstoornissen kan vergroten. [3]
Als u vermoedt dat uw stressniveaus zo hoog zijn dat het uw slaap negatief beïnvloedt, kan het verlagen van uw stressniveaus u helpen om meer rustgevende slaap te krijgen. [4]
Een angstige geest
Meerdere onderzoeken tonen aan dat angst geassocieerd is met een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaaphygiëne. [5] [6] Zowel het hebben van iets waar je bang voor bent als het verhogen van de algemene angstniveaus bleken bij te dragen aan een slechte nachtrust. Angst kan verder bijdragen aan verhoogde stressniveaus, waardoor stress de slaap kan beïnvloeden.
Slechte of inconsistente slaappatronen
Zowel stress als angst kunnen het natuurlijke ritme van je lichaam verstoren en een vicieuze cirkel creëren. Het ervaren van stress en/of angst gedurende de dag leidt tot een slechte nachtrust, wat dan een stressfactor wordt voor de volgende dag, en het patroon zet zich voort. [7] Het vasthouden van dit patroon is wat kan leiden tot slaapstoornissen.
Fysieke redenen van slecht slapen
Ervaar je lichamelijke ongemakken gedurende de nacht of wanneer je wakker wordt? Borstel ze niet af, ze kunnen de redenen zijn waarom je geen goede nachtrust krijgt!
Slaapopstelling
Lage rugpijn is een van de vele chronische pijnproblemen die verband houden met slecht slapen. [8] Lichamelijke pijn kan ook een vicieuze cirkel veroorzaken waarbij pijn een slechte nachtrust veroorzaakt, waarna een slechte slaap je lichaam gevoeliger maakt voor pijn, en de cyclus gaat door. [9]
De reden achter uw lage rugpijn kan zich op een gewone plaats verbergen - uw bed!
Een van de oorzaken van rugpijn is afkomstig van de wervelkolom en de omliggende zachte weefsels en wordt veroorzaakt door belasting van de rug door bepaalde bewegingen of door het aanhouden van een verkeerde houding tijdens het rusten en het gebruik van een onvoldoende matras. [10]
Zelfs je kussen kan een factor zijn. Een recente studie wees uit dat mensen die een minder ondersteunend kussen gebruikten, hoofd- en nek- en schouderpijn ervoeren die hun slaapkwaliteit negatief beïnvloedden. [elf]
Andere factoren die kunnen bijdragen aan een slechte nachtrust zijn onder meer de temperatuur, de verlichting en het geluidsniveau van de kamer; waar ik later op in zal gaan als ik het heb over het creëren van een goede slaapomgeving.
Spijsverteringsproblemen
U bent misschien bekend met het effect van lichamelijke pijn op de slaap, maar wist u dat spijsverteringsproblemen ook uw slaap kunnen beïnvloeden?
Sommige spijsverteringsziekten zoals gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), peptische ziekte, inflammatoire GI-stoornissen en leverziekte kunnen resulteren in korte en slechte slaap. [12] Dit komt omdat de manier waarop uw lichaam voedingsstoffen afbreekt, ook verband houdt met het slaapregulerende systeem van uw lichaam.
U hoeft misschien niet per se een spijsverteringsstoornis te hebben, maar een dieet van lage kwaliteit, onregelmatig eten en grotere maaltijden laat op de dag zijn allemaal gekoppeld aan een korte slaapduur. [13]
Slaapproblemen
Als je bang bent dat je niet kunt slapen omdat je misschien een slaapstoornis hebt, vraag dan zeker verder advies aan een medische professional. Voor nu, lees het volgende voor korte samenvattingen van veelvoorkomende slaapstoornissen om u een idee te geven van de symptomen waar u op moet letten:
Slapeloosheid
Slapeloosheid
wordt gekenmerkt door aanhoudende problemen met het initiëren en/of onderhouden van slaap of niet-herstellende slaap. Mensen met slapeloosheid ervaren ook overdag functionele beperkingen en stress. [14]
Slaapapneu of snurken
Slaapapneu wordt gekenmerkt door episodes van gedeeltelijke of volledige obstructie van de bovenste luchtwegen tijdens de nacht. Deze obstructie treedt meestal op bij een vermindering of volledige stopzetting (apneu) van de luchtstroom in de bovenste luchtwegen. [vijftien]
REM-slaapgedragsstoornis
REM-slaapgedragsstoornis (of RBD), is een aandoening die de normale functie van de REM-fase van uw slaapcyclus verstoort. Voor een opfriscursus over REM-fasen en de rest van de slaapcycli, bekijk Dit artikel .
RBD verstoort de slaap door de spierinactiviteit (spieratonie) te beïnvloeden die normaal optreedt tijdens REM. Dit resulteert in vocalisatie en droomuitvoering (schoppen, stoten). [16]
RBD-droominhoud kan zijn dat ze worden achtervolgd, aangevallen of hun partner verdedigen tegen aanvallen. De daaruit voortvloeiende acties omvatten slaan, schoppen of zelfs poging tot wurging met vocalisaties zoals schreeuwen, schreeuwen of zelfs lachen.
Vanwege het mogelijke gedrag dat kan worden nagespeeld en het verlies van lichamelijke controle dat typisch is voor de REM-slaap, kunnen sommigen met RBD zelfs wakker worden op de grond nadat ze uit bed zijn gevallen.
Ploegenwerkstoornis
Ploegenwerkstoornis
(SWD) wordt gedefinieerd als de aanwezigheid van slapeloosheid en/of overmatige slaperigheid die optreedt in relatie tot het werkschema van de getroffene. SWD kan ook worden geassocieerd met een kortere slaapduur. [17]
Het is niet verwonderlijk dat SWD werknemers in ploegendienst treft, of degenen die buiten de traditionele werktijden werken. De totale prevalentie van SWD wordt geschat op 26,5% en de geschatte prevalentie is twee tot vijf keer hoger dan de prevalentie van angst, slapeloosheid of depressie in de algemene bevolking.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Sommigen van jullie hebben misschien al gehoord over de REM-slaapcyclus , maar wat betekent dat precies hoe lang we moeten slapen? Laten we de REM-slaapcyclus uitsplitsen:
- Er zijn twee fasen van slaap: niet-snelle oogbeweging (NREM) en snelle oogbeweging (REM)
- De twee fasen zijn verdeeld in drie fasen, N1-N3
- We doorlopen al deze fasen 4 tot 6 keer per nacht, gemiddeld 90 minuten per cyclus [18]
Op basis van de REM-slaapcyclus wordt aanbevolen dat de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben, zodat ons lichaam op natuurlijke wijze 4 tot 6 cycli kan voltooien. [19]
We weten dus dat de slaapduur belangrijk is vanwege de REM-slaapcycli, maar hoe zit het met de kwaliteit van de slaap? Er is veel informatie die je misschien hebt gezien die beweert dat de ene beter is dan de andere. Gelukkig, een recente wetenschappelijke review [twintig] geeft ons wat meer duidelijkheid:
- Korte slaapduur en slechte slaapkwaliteit is gekoppeld aan chronische pijn en zijn beide risicofactoren voor chronische nierziekte.
- Slechte slaapkwaliteit werd specifiek in verband gebracht met depressieve stoornis, bipolaire stoornis en gegeneraliseerde angststoornis.
- Een betere slaapkwaliteit was gerelateerd aan een lagere BMI bij vrouwen, terwijl mannen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid (7 uur) sliepen een hogere BMI hadden dan degenen die de juiste hoeveelheid sliepen
Deze feiten tonen aan dat een slechte slaapkwaliteit (rusteloosheid, slaperigheid overdag) verband houdt met psychische stoornissen en lichamelijke aandoeningen. De hoeveelheid slaap is echter nog steeds belangrijk voor de algehele gezondheid!
Streef naar rustgevende 7 tot 9 uur per nacht om de volledige voordelen van slaap te plukken.
Sneller slapen en beter slapen?
Nu je meer weet over waarom je misschien niet kunt slapen en wat je doelen zouden moeten zijn voor slaapkwaliteit en kwantiteit, laten we eens kijken naar manieren waarop je je beste nachtrust kunt bereiken.
Disclaimer: als u vermoedt dat u last heeft van een van de slaapstoornissen die in dit artikel worden genoemd, zoek dan professionele hulp bij therapeuten of artsen.
Probeer anders de volgende tips om snel en goed te slapen te leren:
1. Mediteer om je zorgen te verlichten
Meditatie is een manier voor je lichaam en geest om even tot rust te komen. Het idee is om je race-geest te kalmeren en af te stemmen op het huidige moment met niet-oordelende aandacht.
Mindfulness-meditatie herkadert je geest om met geduld en vriendelijkheid naar het huidige moment te kijken, zodat je negatieve reactiviteit op stressoren in je omgeving vermindert. Geen wonder dat bewezen is dat het de slaap verbetert! [eenentwintig]
Klik hier om te vinden begeleide slaapmeditaties om je op weg te helpen met mindfulness.
2. Schrijf je gedachten op om je geest vrij te maken
Journaling of brain-dumping kan helpen om je geest te 'legen' en de weg vrij te maken voor een gemakkelijke, diepe slaap.
Een strategie die u kunt proberen, is het schrijven van een takenlijst - een recent onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een takenlijst 's nachts de deelnemers hielp om sneller in slaap te vallen. [22] Deze bevindingen zullen je misschien verbazen, maar ze zijn gebaseerd op het idee dat het beter is om je gedachten op te schrijven in plaats van erover na te denken terwijl je probeert te slapen.
Probeer als volgt te beginnen:
- Zet een timer op vijf minuten
- Noteer uw taken voor morgen en de komende dagen - u kunt deze in alineavorm of als opsommingstekens opschrijven
- Zorg ervoor dat je de volledige vijf minuten gebruikt, ook al komen er maar weinig gedachten bij je op
Wees zo consistent als je kunt zijn!
3. Creëer een goede slaapomgeving
Het cultiveren van uw ideale slaapomgeving is essentieel om u klaar te stomen voor een goede nachtrust. Bekijk het volgende om te zien hoe u uw slaapopstelling kunt verbeteren:
Temperatuur instellingen
Lichaamskern en hersenkoeling zijn normale onderdelen van de NREM-slaapcyclus die helpen bij het reguleren van de slaap en zijn ook gekoppeld aan de energiebalans van ons lichaam. [23] Om je lichaam te helpen, probeer je kamertemperatuur tussen 60 en 67 graden Fahrenheit te houden. [24]
Geluidsniveaus
Het is bekend dat verkeersgeluiden de slaapkwaliteit verstoren en het in slaap vallen moeilijker maken. [25] Gebruik een gordijn of gebruik oordopjes als geluiden in uw omgeving u verhinderen de slaap te krijgen die u nodig heeft en verdient.
Als alternatief kan het luisteren naar ontspannende muziek u helpen om u meer uitgerust te voelen. [26] We hebben een lijst van 36 nummers die je in slaap zullen brengen voor u om uit te checken.
Lichtbesturing
Blootstelling aan blauw licht dat later op de dag van je telefoon of laptop komt, kan de biologische klok van je lichaam verstoren. [27] Met de aanwezigheid van blauw licht van je telefoon, laptop en verschillende andere schermen, is het misschien moeilijk te vermijden!
Probeer deze strategieën en het is misschien makkelijker dan je denkt: [28]
- Draag een bril met blauwlichtlenzen
- Schermtijd minimaal een uur voor het slapengaan
- Gebruik een rode of oranje leeslamp naast je bed, of zelfs kaarslicht
U kunt ook kijken op onze 10 beste slaapmaskers voor een goede nachtrust om te zien hoe u nog meer ongewenst licht kunt blokkeren.
De ideale bedopstelling
Uit een recent wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slapen op een middelharde matras het comfort, de slaapkwaliteit en een goede uitlijning bevordert. [29] .
Er wordt ook gedacht dat het gebruik van een topdekmatras met hoge veerkracht u kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen door een ononderbroken en snellere daling van uw lichaamstemperatuur te ondersteunen. [30] High rebound toppers worden gekenmerkt door een ondersteunend gevoel en hebben een hoog ademend vermogen.
Om aan de slag te gaan met het instellen van uw ideale slaapruimte, zie onze gids voor advies bij het kopen van uw volgende matras. Bekijk ook onze gids over de beste kussens en onze gids over de beste dekens .
4. Dieet voor een betere nachtrust
De voedingsstoffen die je consumeert (of niet consumeert) kunnen een goede nachtrust maken of breken. Lees verder om te zien wat u aan uw maaltijden moet toevoegen of verwijderen om goed te slapen.
Vitamine D
Lage vitamine D-spiegels worden geassocieerd met hogere stressniveaus en een lagere slaapkwaliteit. [31] U kunt meer vitamine D krijgen met het volgende:
- sardientjes
- eigeel
- garnaal
- verrijkte yoghurt
- supplementen
Wat zon krijgen is ook nuttig! Vergeet alleen je zonnebrandcrème niet. Lees meer over vitamine D hier .
Volkoren
Van volkoren granen zoals volkorenbrood en bruine rijst is bekend dat ze slaapstoornissen verminderen. [32]
Tryptofaan
Recente onderzoeken tonen aan dat een hoge inname van tryptofaan verband houdt met een hogere productie van melatonine - een stof in je lichaam die de slaap verlengt. [33] Tryptofaan is te vinden in tal van voedselbronnen, waaronder zaden en kalkoen.
Saffraan
Saffraanextract verlengt de slaapduur, het gemak om in slaap te vallen en verbetert de slaapkwaliteit. [3.4] Overweeg om saffraanthee te drinken, toe te voegen aan rijstgerechten of zelfs toe te voegen aan je soepen.
Eten om te vermijden
Alcohol- en koffieconsumptie en het eten van grotere porties eten en drinken voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op uw slaapkwaliteit en -duur. [35]
Probeer de koffieconsumptie 3-6 uur voor het slapengaan te verminderen en overweeg ook om een lichtere maaltijd te eten als avondeten.
5. Ontwikkel een ochtend- en avondroutine
Een goede nachtroutine lijkt misschien voor de hand liggend, omdat het je helpt je voor te bereiden op het slapen. Nachtroutines kunnen enkele van de stappen combineren die we eerder hebben besproken (luisteren naar ontspannende muziek, to-do-lijstjes maken).
De sleutel is om een nachtroutine te vinden die bij je schema past. Als je hulp nodig hebt bij het vinden van de juiste balans tussen ontspannende en consistente activiteiten, volg dan dit gids .
Een avondroutine is geweldig, maar vergeet een goedemorgenroutine niet! Je ochtendroutine is net zo belangrijk voor een goede nachtrust. Klik hier om te zien hoe je een goede nachtrust kunt overtreffen met een effectieve ochtendroutine.
Conclusie
Een goede nachtrust is belangrijk voor je fysieke, mentale en emotionele welzijn. Gebruik deze gids om jezelf voor te bereiden op de beste nachtrust en geniet van de positieve veranderingen in je leven door: meer energie hebben .
Uw bronnen voor een betere nachtrust
- 20 beste begeleide slaapmeditaties om te helpen bij slapeloosheid
- 9 beste dekens om u te helpen beter te slapen dan een baby
- 10 beste slaapmaskers voor een goede nachtrust
- 9 beste kussens om je noggin te wiegen voor een goede nachtrust
- 9 Beste Sleep Tracker-apps om u te helpen voldoende slaap te krijgen
- Alle slaap- en rustartikelen
Uitgelichte foto tegoed: Alexander Gray via unsplash.com
