Als je merkt dat je je de hele tijd moe voelt, is het belangrijk om te begrijpen dat het voor velen een veelvoorkomend probleem is. Met alle eisen van het dagelijks leven lijkt moe zijn de nieuwe basislijn te zijn. In feite is twee vijfde van de Amerikanen het grootste deel van de week moe.^[1]

Als je het zat bent om je uitgeput te voelen, dan heb ik goed nieuws voor je. Nieuw onderzoek helpt ons kritische inzichten te krijgen in de onderliggende oorzaken van je voortdurend moe voelen.

In dit artikel bespreken we de laatste redenen waarom je zo moe bent en praktische stappen die je kunt nemen om eindelijk je vermoeidheid te doorbreken en je uitgerust te voelen.

Inhoudsopgave

1. Wat gebeurt er als je te moe bent?
2. Waarom voel je je de hele tijd moe?
   • Je moe voelen versus vermoeid zijn
3. Hoeveel slaap is genoeg?
4. 4 eenvoudige wijzigingen om vermoeidheid te verminderen
5. Het komt neer op
6. Meer tips om je niet de hele tijd moe te voelen

Wat gebeurt er als je te moe bent?

Als u slechts twee uur minder slaapt dan de normale acht uur, kunt u net zo gehandicapt zijn als iemand die tot drie biertjes heeft gedronken.^[twee]En je hebt de impact waarschijnlijk zelf ervaren.

Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van wat er gebeurt als je je moe voelt:^[3]

• Moeite met focussen omdat geheugen- en leerfuncties verminderd kunnen zijn.
• Ervaar stemmingswisselingen en een onvermogen om onderscheid te maken tussen wat belangrijk is en wat niet.
• Donkere kringen onder je ogen en/of je huid zorgen ervoor dat je huid er op korte termijn dof en dof uitziet en na verloop van tijd kan je huid rimpels krijgen en tekenen van veroudering vertonen omdat je lichaam geen tijd had om gifstoffen te verwijderen tijdens de slaap.
• Vind het moeilijker om te sporten.
• Het immuunsysteem kan verzwakken, waardoor u infecties gemakkelijker oppikt.
• Te veel eten omdat je niet genoeg slaapt, activeert de endocannabinoïden van het lichaam, zelfs als je geen honger hebt.
• Het metabolisme vertraagt, dus wat je eet, wordt eerder opgeslagen als buikvet.

Waarom voel je je de hele tijd moe?

Vooraanstaande experts beginnen in te zien dat er drie hoofdredenen zijn waarom mensen zich regelmatig moe voelen: slaapgebrek, vermoeidheid en chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS).

Hier is een snel overzicht van elkveelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid en de hele tijd moe zijn:

1. Vermoeidheid komt van slaaptekort wanneer u niet consequent slaap van hoge kwaliteit krijgt. Het kan meestal worden opgelost door uw routine te veranderen en voldoende diepe, herstellende slaap te krijgen.
2. Vermoeidheid ontstaat door langdurige slapeloosheid, die kan worden veroorzaakt door tal van gezondheidsproblemen, zoals psychische problemen, langdurige ziekte, fibromyalgie, obesitas, slaapapneu of stress. Het kan meestal worden verbeterd door uw levensstijl te veranderen en slaapmiddelen of behandelingen te gebruiken, indien aanbevolen door uw arts.
3. Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) is een medische aandoening die ook bekend staat als myalgische encefalomyelitis die optreedt door aanhoudende uitputting die niet overgaat met slapen.

De exacte oorzaak van CVS is niet bekend, maar het kan te wijten zijn aan problemen met het immuunsysteem, een bacteriële infectie, een hormonale onbalans of emotioneel trauma. Het gaat meestal om het werken met een arts om andere ziekten uit te sluiten voordat CVS wordt gediagnosticeerd en behandeld.^[4]

Raadpleeg altijd een arts om een ​​persoonlijke diagnose te krijgen over de reden waarom u zich moe voelt, vooral als het een ernstige aandoening is.

In deze video kun je meer te weten komen over enkele oorzaken van vermoeidheid:

Je moe voelen versus vermoeid zijn

Als een gebrek aan goede slaap niet de oorzaak voor je lijkt te zijn, dan is het tijd om vermoeidheid te onderzoeken als de reden waarom je je vaak moe voelt.

Tot voor kort werd gedacht dat vermoeidheid en vermoeidheid uitwisselbaar waren. Vooraanstaande experts beseffen nu dat vermoeidheid en vermoeidheid verschillend zijn.Adverteren

Vermoeidheid heeft vooral te maken met slaapgebrek. Vermoeidheid is echter een waargenomen gevoel van vermoeidheid dat veel vaker voorkomt bij mensen met depressie, angst of emotionele stress en/of overgewicht en lichamelijk inactief zijn.^[5].

Symptomen van vermoeidheid zijn onder meer:

• Moeite met concentreren
• Laag uithoudingsvermogen
• Moeite met slapen
• Ongerustheid
• Lage motivatie

Deze symptomen kunnen lijken op die van vermoeidheid, maar ze duren meestal langer en zijn intenser.

Helaas is er geen definitieve reden waarom vermoeidheid optreedt, omdat het een symptoom kan zijn van een emotionele of lichamelijke ziekte. Er zijn echter nog steeds een aantal stappen die u kunt nemen om moeilijke symptomen te verminderen door een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl aan te brengen.

Hoeveel slaap is genoeg?

De belangrijkste reden waarom u zich moe kunt voelen, is slaapgebrek, wat betekent dat u niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgt.

Onderzoek suggereert dat de meeste volwassenen7 tot 9 uur hoogwaardige, ononderbroken slaap per nacht nodig hebben^[6]. Als je slaaptekort hebt, neemt de hoeveelheid slaap die je nodig hebt toe.

De sleutel tot een goede nachtrust is de mogelijkheid om gedurende de nacht lange, ononderbroken slaapcycli te krijgen. Het duurt meestal 90 minuten voordat je een diepe staat bereikt rem slaap waar de genezingsploeg van je lichaam aan het werk gaat.

Idealiter wil je minimaal 3 tot 4 diepe REM-slaapcycli per nacht krijgen. Daarom is het zo belangrijk om 7 uur of langer door te slapen.

Onderzoek toont ook aan dat mensen die denken rond te kunnen komen van minder slaap, minder goed presteren dan mensen die minstens zeven uur slaap per nacht krijgen^[7]

Als u niet regelmatig 7 uur slaap van hoge kwaliteit krijgt, is slaapgebrek de meest waarschijnlijke reden waarom u zich altijd moe voelt. Dat is eigenlijk goed nieuws, want slaapgebrek is veel eenvoudiger en gemakkelijker aan te pakken dan de andere hoofdoorzaken.

Het is ook een goed idee om slaapgebrek uit te sluiten als de reden waarom u moe bent voordat u doorgaat naar andere mogelijkheden, zoals vermoeidheid of chronisch vermoeidheidssyndroom, waarvoor mogelijk een arts nodig is voor diagnose en behandeling.Adverteren

4 eenvoudige wijzigingen om vermoeidheid te verminderen

Persoonlijk ben ik een groot voorstander van het upgraden van je levensstijl om je leven te verbeteren. Ik overwon chronische stress en uitputting door deze vier veranderingen in mijn levensstijl aan te brengen:

1. Gezonde, huisgemaakte maaltijden eten versus bewerkte voedingsmiddelen in de magnetron of uit eten gaan
2. Regelmatig sporten
3. Stressbusters gebruiken
4. Een bedtijdroutine maken om beter te slapen

Nadat ik de 4 eenvoudige veranderingen in mijn levensstijl had aangebracht, voelde ik me niet langer de hele tijd uitgeput.

Ik was zo opgewonden dat ik anderen wilde helpen om stress en uitputting ook te vervangen door rust en welzijn. Daarom werd ik een gecertificeerde holistische welzijnscoach via het Dr. Sears Wellness Institute.

Interessant genoeg ontdekte ik dat Dr. Sears een enigszins vergelijkbare aanbeveelt SLANK. levensstijl:

• L staat voor Lifestyle en betekent gezond leven, inclusief voldoende slaap.
• E is voor Oefening en betekent minimaal 20 minuten lichaamsbeweging per dag, idealiter zes dagen per week.
• A staat voor Houding en betekent positief denken en stress verminderen waar mogelijk.
• N staat voor Voeding en betekent het benadrukken van een vetrijk dieet, niet een vetarm dieet.

De magere. levensstijl is een wetenschappelijk bewezen manier om vermoeidheid te verminderen, het optimale gewicht te bereiken en algeheel welzijn te bereiken.^[8]

Gezond leven

Elke dag voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgen, is de trefzekere manier om u minder vermoeid, meer uitgerust en in het algemeen beter te voelen.

Sterker nog, als je niet genoeg slaapt, krijgt je lichaam niet de tijd die het nodig heeft om zichzelf te herstellen; wat betekent dat als u aan een ziekte lijdt, het veel waarschijnlijker is dat u blijft hangen. Sterker nog, langdurig slaaptekort is in verband gebracht met een toename van de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd^[9].

Hoe onwaarschijnlijk het ook klinkt, vermoeidheid kan het soms moeilijk maken om te slapen. Daarom raad ik aan om je bedtijdroutine te bekijken voordat je naar bed gaat en deze te optimaliseren op basis van best practices voor slapen.

Hier zijn 3 snelle en gemakkelijke tips voor het creëren van een slaapritueel voor het slapengaan:

1. Ontkoppelen

Velen van ons proberen te ontspannen door tv te kijken of iets te doen op een iPhone of tablet. Tech kan echter je melatonineproductie beïnvloeden vanwege het blauwe licht dat ze uitstralen, waardoor je lichaam voor de gek wordt gehouden door te denken dat het nog steeds dag is. Dit zal je niet helpen om je de hele tijd moe te voelen.

Probeer een uur voor het slapengaan alle technologie uit te schakelen en creëer een technologievrije zone in je slaapkamer.

2. Ontspan

Gebruik de tijd voor het slapengaan om iets te doen dat u ontspannend vindt, zoals een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren, mediteren of een Epsom-zoutbad nemen.Adverteren

3. Word comfortabel

Zorg ervoor dat uw bed comfortabel is en dat uw kamer is ingericht om te slapen.

Zorg dat je kamer koel is. 60-68 graden is de ideale temperatuur voor de meeste mensen om te slapen. Het is ook ideaal als je slaapkamer donker is en er geen lawaai is.

Zorg er ten slotte voor dat alles geregeld is (bijvoorbeeld de kleren van morgen klaarleggen) voordat je in je mooie, comfortabele bed stapt. Als je geest nog steeds actief is, schrijf dan een takenlijst op om je te helpen sneller in slaap te vallen.^[10]

Dit artikel biedt ook praktische tips om een ​​bedtijdroutine op te bouwen: Hoe u een goede bedtijdroutine opbouwt die uw ochtend gemakkelijker maakt

Oefening

Veel mensen weten dat lichaamsbeweging goed voor hen is, maar ze weten gewoon niet hoe ze dat moeten doen passen het in hun drukke schema's .

Dat is wat er in mijn geval gebeurde, maar toen mijn chronische stress en uitputting veranderde in systemische ontsteking (die kan leiden tot ernstige ziekten zoals de ziekte van Alzheimer), besefte ik dat het tijd was om mijn zittende levensstijl te veranderen.

Ik besloot te gaan zwemmen omdat ik dat altijd al graag deed. Zoek een oefening waar je van houdt en houd je eraan om je niet altijd moe te voelen. Idealiter krijg je een combinatie van duurtraining, krachttraining en flexibiliteitstraining tijdens je dagelijkse training van 20 minuten.

Als je al een tijdje niet hebt gesport en veel stress in je leven hebt, wil je misschien yoga proberen, omdat het je flexibiliteit zal vergroten en je stress zal verminderen.

Houding

Stress kan een belangrijke reden zijn waarom u zich niet altijd goed voelt. Bij mij was dat tenminste het geval.

Toen ik 70 uur per week als High Tech Executive werkte, voelde ik me chronisch gestrest en uitgeput, maar er was één ding dat me altijd hielp om me rustiger en minder vermoeid te voelen: ademhalen.

Maar niet zomaar een oude ademhaling. Het was een speciale vorm van diepe yoga-ademhaling, de Lang uitademen of 4-7-8 ademhaling (of Pranayama in het Sanskriet).

Hier leest u hoe u lang uitademt:Adverteren

1. Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht en je hand op je buik.
2. Adem diep en langzaam in vanuit je middenrif met je mond dicht terwijl je tot 4 telt (idealiter totdat je maag vol lucht voelt).
3. Houd je adem in terwijl je mentaal tot 7 telt en geniet van de stilte.
4. Adem uit door je mond met een ha-geluid terwijl je tot 8 telt (of totdat je maag geen lucht meer heeft).
5. Pauzeer nadat u klaar bent met uitademen, terwijl u het gevoel van heelheid en ontspanning opmerkt bij het voltooien van één bewuste, diepe ademhaling.
6. Herhaal dit 3 keer en zorg ervoor dat je uitademing langer is dan je inademing, zodat je je zenuwstelsel ontspant.

Van deze vorm van lang uitademen is wetenschappelijk bewezen dat het stress vermindert.

Wanneer je uitademing twee keer zo lang is als je inademing, kalmeert het je parasympathische zenuwstelsel, dat de ontspanningsreactie reguleert.^[elf]

Voeding

Dieet is van vitaal belang om vermoeidheid tegen te gaan als je je de hele tijd moe voelt - voeding is tenslotte je belangrijkste energiebron.

Als uw dieet slecht is, betekent dit dat u niet de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft om een ​​gezond energieniveau te behouden, wat kan leiden tot slaperigheid overdag.

Het eten van een dieet voor vermoeidheid hoeft echter niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Voor de meeste mensen is het gewoon een kwestie van een paar ongezonde voedingsmiddelen ruilen voor een paar gezondere, zoals het overschakelen van vezelarme, bewerkte voedingsmiddelen naar hele, vezelrijke voedingsmiddelen.

Hier zijn 9 eenvoudige dieetswaps die je vandaag kunt maken:

1. Vervang je ochtendkoffie door Matcha groene thee en drink binnen zes uur voor het slapengaan alleen kruidenthee.
2. Voeg een gezond vet of eiwit toe aan elke koolhydraten die je eet, vooral als je voor het slapengaan eet.
3. Vul aan met vezels, vooral groene bladgroenten.
4. Vervang geraffineerde, bewerkte, vezelarme pasta's en granen door courgette-noedels en volle granen zoals boekweit, quinoa, sorghum, haver, amarant, gierst, teff, bruine rijst en maïs.
5. Verwissel natuurlijke zoetstoffen voor geraffineerde suikers en probeer ervoor te zorgen dat je niet meer dan 25 gram suiker per dag krijgt als je een vrouw bent en 30 gram suiker per dag als je een man bent.
6. Vervang ijs door suikerarme alternatieven.
7. Verwissel omega-6, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zoals maïs-, palm-, zonnebloem-, saffloer-, katoen-, canola- en sojaolie voor omega-3-oliën zoals vlas-, olijf- en notenolie.
8. Vervang suikerrijke yoghurt door suikerarme, zuivelvrije yoghurt.
9. Verwissel je met suiker beladen frisdrank voor bruisend water met een scheutje suikerarm sap.

Zorg er ook voor dat uw dieet u voldoende van de dagelijkse essentiële vitamines en mineralen geeft. De meesten van ons krijgen niet genoeg vitamine D, vitamine B-12, calcium, ijzer en magnesium binnen. Als u een van de bovengenoemde vitamines en mineralen te weinig heeft, kunt u last krijgen van vermoeidheid en weinig energie.

Daarom is het altijd de moeite waard om uw arts uw niveaus te laten controleren. Als je merkt dat een van hen laag is, probeer dan voedingsmiddelen te eten die er rijk aan zijn.

Als alternatief kunt u een hoogwaardige multivitamine of een specifiek supplement overwegen.

Het komt neer op

Als je het beu bent om je altijd moe te voelen, dan is er enorme hoop.

Als je moe bent omdat je niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgt, dan is de beste remedie een bedtijdroutine gebaseerd op beste slaappraktijken. Als je moe bent omdat je stress en vermoeidheid hebt, dan is de beste remedie vier eenvoudige veranderingen in levensstijl die hierboven zijn besproken.

Over het algemeen is het aannemen van een gezondere levensstijl de ideale remedie om u uitgeruster en energieker te voelen.Adverteren

Meer tips om je niet de hele tijd moe te voelen

• Hoe geleide meditatie te oefenen om te slapen om de geest te kalmeren
• Is het mogelijk om je slaapschuld terug te betalen? Waarom goed uitgerust zijn belangrijk is
• De ultieme gids voor nachtelijke routines: beter slapen en productief wakker worden

Uitgelichte foto tegoed: Cris Saur via unsplash.com

Referentie