Er is niets erger dan constipatie te hebben! Helaas komt deze frustrerende aandoening vrij vaak voor bij zowel volwassenen als kinderen.

Obstipatie kan uit het niets toeslaan, maar het is vaak om heel eenvoudige redenen. Dieet is een belangrijke oorzaak, vooral als je niet genoeg vezels hebt gegeten of niet genoeg water hebt gedronken.^[1]

Andere oorzaken zijn een verstoring van uw normale stoelgang, zoals niet vaak genoeg naar de badkamer gaan. Dit soort verstoring kan optreden tijdens reizen of zelfs zittend werken op een bureau. Gebrek aan activiteit kan een grote invloed hebben op uw stoelgang.

Bepaalde medicijnen kunnen ook uw stoelgang verstoren, vooral opioïden, ontstekingsremmers, maagzuurremmers en antihistaminica.

Obstipatie kan ook worden veroorzaakt door een verstoorde darmwerking. Candida-overgroei of SIBO kan verschillende spijsverteringssymptomen veroorzaken, waaronder constipatie.^[2]

Als je merkt dat je vaak verstopt raakt, blijf dan niet naar de laxeermiddelen grijpen. Denk na over de oorzaak van uw tragere darmwerking en wat u kunt doen om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt.

Het belangrijkste dat u kunt doen, is het juiste voedsel eten en op uw darmgezondheid letten! Hier is onze keuze van wat te eten bij constipatie.

1. Zuiver water

Om de een of andere reden is de meest voor de hand liggende oorzaak van constipatie ook de laatste die moet worden overwogen: hydratatie!

Wanneer je niet genoeg water drinkt, raakt je lichaam snel uitgedroogd. Dit betekent dat alle afvalstoffen in je darmen traag worden en 'vastzitten' omdat je lichaam niet genoeg vocht aan je ontlasting kan toevoegen. Als dit het geval is, zal uw ontlasting klein, hard, droog en klonterig zijn.^[3] Adverteren

Probeer dagelijks minimaal 2 liter schoon, gefilterd water te drinken. De makkelijkste manier om dit te doen is door overal een drinkfles mee te nemen, zodat je er regelmatig aan kunt nippen. Dit zal helpen om voedsel en afval door je lichaam te verplaatsen en alles op een natuurlijke manier te laten stromen.

Je zou immers niet proberen een afvoer te reinigen zonder de kraan open te draaien!

2. Gefermenteerde zuivelproducten

Yoghurt en kefir zijn twee soorten gefermenteerde zuivelproducten die van onschatbare waarde kunnen zijn voor een verstopte darm. Ze bevatten allebei probiotica , dit zijn een soort 'vriendelijke' bacteriën die helpen bij het afbreken van voedsel dat u eet.

Van probiotica is aangetoond dat ze de spijsvertering en eliminatie verbeteren door een gezonde gastro-intestinale omgeving te ondersteunen en de stoelgang regelmatig te houden.

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van probiotica aan uw dieet kan helpen om constipatie te verminderen. Eén studie toonde aan dat wanneer patiënten met chronische constipatie gedurende twee weken elke dag een niet-gearomatiseerde probiotische yoghurt dronken, hun darmpassagetijd aanzienlijk werd verkort. Deze specifieke yoghurt bevatte Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia-zaden

Chiazaadjes zijn kleine zwart-witte zaadjes van de plant Salvia hispanica L. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuren, calcium, magnesium, fosfor en kalium.

Het mooie van chiazaden is dat ze een smerende gelachtige consistentie vormen wanneer ze water opnemen. Deze gel kan helpen om de vorming van ontlasting verbeteren , houden ze vochtig en maken ze gemakkelijker te passeren. De omega-3-vetzuren staan ​​ook bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, wat zeer gunstig is voor een geïrriteerde darm.

Naast hun verbazingwekkende smerende effecten, zitten chiazaden boordevol oplosbare vezels. Oplosbare vezels zijn van het type dat de meeste mensen veel zachter voor de darm vinden, en het zou bovenaan je lijst moeten staan ​​van wat je moet eten als je last hebt van constipatie. Het is gemakkelijk om chiazaden toe te voegen aan ontbijtgranen, gebak, smoothies en yoghurt voor een vezelrijke snack of maaltijd.

4. Groenten

Als je je afvraagt ​​wat je moet eten als je last hebt van constipatie, dan kun je het beste kiezen voor vezelrijk voedsel. Linzen, bonen en kikkererwten zijn geweldig voor het voorkomen en behandelen van constipatie.Adverteren

Vezels zijn een belangrijke macronutriënt die in uw dagelijkse voeding moet worden opgenomen om uw darmen gezond te houden. Het werkt door bulk toe te voegen aan je ontlasting, waardoor afval tegen je darmen drukt en de peristaltiek stimuleert - de golfachtige bewegingen die afval voortduwen om te worden uitgescheiden.

Onderzoek heeft aangetoond dat slechts 100 gram gekookte bonen of andere peulvruchten ongeveer 26 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bevat.^[5]Bovendien zitten deze voedingsmiddelen boordevol andere voedingsstoffen zoals kalium, foliumzuur, zink en vitamine B6, die ook de gezondheid van uw darm helpen ondersteunen.

5. Bouillon

Bouillon is al eeuwenlang een belangrijk voedingsmiddel - en met een goede reden. Het rijke mineraalgehalte van botten en andere ingrediënten maakt een bouillon zeer voedzaam en gemakkelijk opgenomen door de darm.

Het belangrijkste is dat bottenbouillon een goede dosis vocht geeft aan een ontstoken of uitgedroogde darm. Dit kan helpen om eventuele harde ontlasting in uw darmen te verzachten en ze gemakkelijker te verwijderen. U ondersteunt ook uw voedingsinname als uw eetlust is afgenomen, wat kan gebeuren tijdens periodes van constipatie.

Het is gemakkelijk om je eigen bottenbouillon te maken van kippenbotten, runderbotten of andere kadavers. Botbouillon is vooral gunstig voor een geïrriteerde darm omdat het rijk is aan gelatine, dat de voering kan kalmeren en beschadigde cellen kan helpen herstellen. De warmte van bottenbouillon maakt het zeer licht verteerbaar en zeer smakelijk!

6. Pruimensap en pruimen

Pruimen worden al lang geprezen als de koning van 'je regelmatig houden'! Deze gedroogde vruchten zitten absoluut boordevol vezels, die belangrijke macronutriënt die ervoor zorgt dat afval door je darmen blijft stromen.

Pruimen bevatten ook een soort suiker genaamd sorbitol. Omdat sorbitol niet door uw lichaam kan worden afgebroken, gaat het onverteerd door uw dikke darm en trekt het water naar uw darmen. Dit helpt om uw ontlasting op te vullen en een stoelgang te stimuleren.

Studies tonen aan dat sorbitol een veilige en effectieve remedie is tegen constipatie, en het is vaak een favoriet bij oudere volwassenen.^[6] Pruimen kunnen de frequentie van uw stoelgang verhogen en de consistentie verbeteren.

Als je echt geen idee hebt wat je moet eten als je last hebt van constipatie, kan een handvol gedroogde pruimen de gemakkelijkste remedie in het boek zijn.Zorg er echter voor dat je de pruimen niet overdrijft, want ze kunnen ook wat gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken!Adverteren

7. Bran

Zemelen eten als ontbijt wordt vaak geassocieerd met oudere mensen - en het is waarschijnlijk het eerste dat je te horen krijgt als je last hebt van constipatie!

Zemelen zijn een fantastische bron van onoplosbare vezels, ook wel 'ruwvoer' genoemd. Zemelen helpen de ontlasting langs de darmpassage te duwen, wat zorgt voor een betere regelmaat.

Zemelen zijn zelf geen graan, maar eigenlijk de taaie buitenste lagen van het graan. Het is een integraal onderdeel van volle granen en wordt vaak als ontbijtgranen gegeten.

Een studie toonde aan dat het eten van tarwezemelen als ontbijt gedurende twee weken de incidentie van constipatie verminderde bij vrouwen die voorheen geen vezelrijk dieet hadden.^[7]De zemelen hielpen ook om hun stoelgang te verbeteren.

Als je de smaak van zemelen niet lekker vindt, kun je ze proberen toe te voegen aan smoothies of yoghurt. Het voegt ook een heerlijke textuur toe aan gebakken goederen.

8. Broccoli

Het eten van je greens was nog nooit zo belangrijk als wanneer je darmen wat stimulatie nodig hebben. Broccoli is een goede bron van vezels, net als andere hierboven genoemde voedingsmiddelen. Maar het bevat ook een waardevolle voedingsstof, sulforafaan genaamd, die kan helpen de darm te beschermen en de spijsvertering te verbeteren.

Onderzoek suggereert dat sulforafaan zelfs kan helpen om 'onvriendelijke' darmbacteriën af te weren die de normale spijsvertering kunnen verstoren.Een studie toonde aan dat wanneer deelnemers gedurende 4 weken elke dag 20 g rauwe broccolispruiten aten, ze minder symptomen van constipatie hadden dan degenen die alfalfaspruiten aten. De broccoli leek ook hun darmtransittijd en de kwaliteit van hun stoelgang te verbeteren.^[8]

9. Groene Kiwi

Ook bekend als kiwi's en Chinese kruisbes, is de kiwi een zeer nuttige remedie tegen een trage darm. Een middelgrote kiwi bevat ongeveer 2,5 gram vezels, samen met een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

Het belangrijkste voordeel van kiwi's voor constipatie is te wijten aan een protease-enzym dat actinidine wordt genoemd. Van actinidine is gevonden dat het de beweeglijkheid in het bovenste maagdarmkanaal stimuleert, wat helpt om afval langs de darmen te duwen.Adverteren

Een andere waardevolle voedingsstof in groene kiwi is een peptide genaamd kissiper, dat een gezonde spijsvertering en peristaltiek bevordert. Een studie toonde aan dat wanneer volwassenen met constipatie slechts twee kiwi's per dag aten, hun stoelgang regelmatig toenam.^[9]

Kiwi is ook een rijke bron van natuurlijke fytochemicaliën die de gezondheid van de darm kunnen ondersteunen. Omdat het technisch gezien een bes is, kun je zelfs de harige buitenste schil eten voor extra ruwvoer!

10. Peren

Net als pruimen en kiwi's zijn peren een uitstekende bron van vezels. Deze vezel staat bekend als pectine en zit in de schil van de vrucht. Om het meeste uit pectine te halen, moet je de peer echt rauw en met de schil eten.

Peren bevatten ook een aantal verbindingen die de spijsvertering bevorderen, zoals sorbitol en fructose. Hun hoge watergehalte is ook nuttig bij het hydrateren van een trage darm, en zorgt voor extra vocht voor harde ontlasting.

Een geweldige manier om peren te eten is door ze toe te voegen aan Bircher-muesli. Rasp de peren en voeg ze toe aan haver, zaden en ander fruit, bedek ze met water en zet ze in de koelkast. De vezelrijke goedheid en smaak van de peren trekken 's nachts in de muesli en zorgen voor een heerlijk ontbijt!

Dus hier zijn ze, 10 alledaagse voedingsmiddelen die je spijsvertering kunnen verbeteren en je constipatie kunnen verhelpen.

Meer over darmgezondheid

• 6 vruchten om darmbacteriën te stimuleren voor een gezonder spijsverteringsstelsel
• Gefermenteerde voedingsmiddelen voor een betere spijsvertering en mentaal welzijn
• Prebiotisch versus probiotisch: wat is het verschil en waarom zijn ze belangrijk?

Uitgelichte foto tegoed: Toa Heftiba via unsplash.com

Referentie