Vind je het moeilijk om naar de sportschool te gaan voor kracht en conditie? Wil je aan de kracht van je onderlichaam werken, maar weet je niet goed waar te beginnen? In dit artikel zullen we 10 workouts voor het onderlichaam opsplitsen die iedereen thuis kan proberen. Er is geen uitrusting nodig voor deze trainingen, alleen wat ruimte en een fles water die in de buurt wacht.

Inhoudsopgave

1. Waar zijn trainingen voor het onderlichaam op gericht?
2. 10 geweldige trainingen voor het onderlichaam
3. Onderlichaam Workout Oefening Afbraak
4. Voor en na het sporten
5. Laatste gedachten
6. Meer over het versterken van het onderlichaam

Waar zijn trainingen voor het onderlichaam op gericht?

Wanneer u een training voor het onderlichaam uitvoert, concentreert u zich vooral op beentrainingen die versterken je dijen en kalveren

.

Een training van het onderlichaam kan echter ook geweldig zijn voor het versterken van je heupen, bilspieren en kern , evenals het stabiliseren van uw knie- en enkelgewrichten^[1].

Het opbouwen van kracht in het onderlichaam is de sleutel om u te helpen de dag door te komen zonder pijn en stijfheid^[twee]. Het kan u ook helpen uw andere trainingsdoelen te bereiken.

Wil je trainen voor een marathon? Je zult zeker je beenspieren moeten opbouwen. Wil je beginnen met duurtraining? Het is moeilijk om te doen als je benen en bilspieren moe worden voordat je hartslag omhoog gaat.

Probeer om te beginnen een training voor het onderlichaam uit de onderstaande lijst.

10 geweldige trainingen voor het onderlichaam

Dit geeft u een overzicht van enkele trainingscombinaties die u zullen helpen om kracht in uw onderlichaam op te bouwen met uw eigen lichaamsgewicht. In het volgende gedeelte gaan we dieper en geven we je een overzicht van elke belangrijke oefening.

1. De starterstraining

3 sets van 8-12 herhalingen van:

• Hurken
• Deadlift met één been
• Glute brug

(30 sec tot 2 min rust tussen elke set)Adverteren

2. De 7 minuten durende training

3 rondes van 30 seconden van elke oefening:

• Lunges lopen
• Quarter Squat
• Stap omhoog
• Deadlift met één been

(1 min rust tussen elke ronde)

3. De eenzijdige training

4 sets van 16 herhalingen van:

• Omgekeerde lunges
• Deadlift met één been
• Skater Squat
• Glutebrug met één been

(30 sec tot 1 min rust tussen elke set)

4. De duurtraining

2 sets van 20-50 herhalingen van:

• Hurken
• Longeren
• Deadlift met één been
• Glute brug

(1-2 min rust tussen elke set)

5. De back-to-back onderlichaamtraining

5 rondes van 10 tot 20 seconden van elke oefening:

• Skater Squat
• Stap omhoog
• Deadlift met één been
• Glutebrug met één been
• Quarter Squat

(30 min rust tussen elke ronde)

6. Krachttraining onderlichaam

5 tot 10 sets van 4 herhalingen van:

• Longeren
• Deadlift met één been
• Hurken

(30 sec tot 2 minuten rusttijd tussen sets)

7. Glute Burner-training

4 sets van 10-30 herhalingen van:Adverteren

• Longeren
• Deadlift met één been
• Glutebrug met één been
• Quarter Squat

(1 min rust tussen de sets)

8. De geavanceerde training voor het onderlichaam

3 rondes van 20 seconden van:

• Hurken
• Longeren
• Skater Squat
• Achterwaartse uitval
• Glute brug
• Deadlift met één been

(2 minuten rust tussen de sets)

9. De snelle onderlichaamtraining

2 sets van 10 herhalingen van:

• Achterwaartse uitval
• Stap omhoog
• Deadlift met één been

10. De 100 herhalingen-uitdaging

2 sets van 50 herhalingen op elke etappe van:

• Longeren
• Deadlift met één been

(4 minuten rust tussen de sets)

Onderlichaam Workout Oefening Afbraak

Hier is de verdeling van de oefeningen voor het onderlichaam^[3]die je hebt gevonden in de bovenstaande trainingen.

1. Hurken

Hoe een squat te doen?

Plaats de voeten op heupbreedte of iets wijder. Je tenen moeten iets naar voren wijzen, armen voor je uit. Ga op je hielen zitten totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Rijd door de hielen, keer terug naar de startpositie en herhaal.

2. Lunges lopen

Een uitval is een complexe beweging die zich voornamelijk richt op de dij- en kniekracht, maar het komt ook in de bilspieren en de kern terecht.Adverteren

De walking lunges zijn een hardere versie van een split squat, die stationair is. Het voegt dan de component van stappen en evenwicht toe, die de gluteus medius aangrijpt, en een groter bewegingsbereik mogelijk maakt.

3. Achterwaartse uitval

Een reverse lunge lijkt erg op de split squat, maar in plaats daarvan keer je na elke rep terug naar de startpositie en stap je terug.

Door achteruit te stappen, leg je meer nadruk op de hamstrings en gluteale spieren in tegenstelling tot de quadriceps-spieren in een voorwaartse lunge.

4. Kwart squat

Een kwart squat is de top ¼ beweging van een squat. Dit zal voornamelijk de gluteale spieren werken, omdat het de heupextensie benadrukt en niet veel bewegingsbereik op de quadriceps.

5. Skater Squat

Een skater squat is een eenzijdige variant van de squat, deze squat grijpt echt de gluteus medius en hamstrings aan omdat het eenzijdige stabiliteit en heupflexie werkt, waardoor zowel de hamstrings als de bilspieren worden geactiveerd.

6. Stap op

De step-up is de grootste balans om de bilspieren en quadriceps-spieren te laten vuren. Door op te stappen tijdens een training van het onderlichaam zullen niet alleen de bilspieren op gang komen, maar ook de quadriceps.

7. Glute-brug

Adverteren

Glute-bruggen zijn een geweldige manier om de bilspieren bijna te isoleren en een geweldige kont op te bouwen. Deze hele beweging werkt door middel van heupextensie, wat de belangrijkste beweging van de bilspieren is.

8. Glutebrug met één been

Glute-brug met één been zorgt ervoor dat we de bilspieren gelijkmatig opbouwen en niet te zwaar leunen op ons dominante been en symmetrische kont.

9. Deadlift met één been

Deadlifts met één been grijpen de hele buit en hamstrings aan, vooral de gluteus medius vanwege de eenzijdige stabiliteitseigenschap. Dit is een geweldige manier om wat routinematige deadlifts op te fleuren en de kern te activeren terwijl je toch bezig bent.

Voor en na het sporten

Raadpleeg een arts voordat u aan lichamelijke activiteit begint als u al jaren niet meer hebt gesport. Als u het echter wilt doen zonder een arts te raadplegen, begin dan langzaam en bouw uw weg op.

Zelfs als je thuis aan het trainen bent, gebruik dynamisch uitrekken of wat licht joggen^[4]als warming-up voordat u begint met de onderlichaamtrainingen.

Probeer deze quad-strekkingen om te beginnen:

Gebruik ten slotte, aan het einde van de training van het onderlichaam, statisch uitrekken om blessures te verminderen en uw hartslag geleidelijk te kalmeren.

Laatste gedachten

Het voltooien van een training voor het onderlichaam kan u helpen er goed uit te zien en u goed te voelen, maar het kan u ook helpen om meer betrokken te raken bij uw dagelijkse activiteiten en u op de lange termijn gezonder te houden. Ga vandaag nog aan de slag met een van de bovenstaande oefeningen.

Meer over het versterken van het onderlichaam

• 8 been- en billentrainingen om je onderlichaam een ​​nieuwe vorm te geven
• Omgekeerde plank om je kern en onderlichaam te versterken
• 10 oefeningen voor het hele lichaam waarmee u het meeste waar voor uw geld krijgt

Uitgelichte foto tegoed: Benjamin Klaver via unsplash.com Adverteren

Referentie