Een psychologische gids om meer zelfvertrouwen op te bouwen

De maatschappij biedt ons tal van adviezen over hoe we zelfverzekerd kunnen zijn. 'Wees gewoon jezelf.' 'Bluf je erdoor heen.' 'Kleden voor succes.' Fooien vliegen ons van alle kanten toe, van moeders tot tijdschriftomslagen. Een deel van dit advies kan nuttig zijn, maar het kan uiteindelijk ineffectief of leeg aanvoelen als we niet echt in onszelf geloven. We vechten allemaal tegen kerngevoelens over onszelf die negatief en demoraliserend kunnen zijn. Als reactie daarop kunnen we merken dat we ofwel wegzinken in schaamte voor onszelf of proberen ons ego op te bouwen om de dag door te komen.

Om echt een solide basis van zelfvertrouwen te bouwen, moeten we wat dieper graven. Er zijn veel positieve, psychologische stappen die we kunnen nemen om ons goed te voelen over onszelf. Het belangrijkste is dat we twee dingen moeten doen: 1. Daag de innerlijke criticus uit die we allemaal bezitten en 2. Oefen zelfcompassie. Met deze doelen voor ogen kunnen we praktische acties gaan ondernemen om ons prettiger in ons vel te voelen. Hier zijn enkele krachtige hulpmiddelen die ons allemaal kunnen helpen om ons meer zelfbewust te voelen.

Zelfverzekerd zijn: oefen zelfcompassie

Het is waardevol om door het leven te gaan met wat mindfulness-expert en interpersoonlijke neurobioloog-arts een COAL-houding noemt, waarin we C nieuwsgierig, O pen, EEN accepteren, en L naar onszelf toe, wat we ook doormaken. Op die manier zullen we, zelfs als we ons vernederd en verslagen voelen, of als ons zelfvertrouwen een deuk heeft opgelopen, geen tijd verspillen aan onszelf in elkaar slaan. In plaats daarvan leren we van onze ervaringen. Het vergroten van ons zelfcompassie is een adaptief proces dat ons in staat stelt meer zelfacceptatie te voelen, terwijl we tegelijkertijd echte inspanningen leveren om ons te ontwikkelen, beide die ons helpen om ons zelfvertrouwen te vestigen.

Baanbrekend Onderzoek door Dr. Kristin Neff heeft aangetoond dat: zelfcompassie kan zelfs waardevoller en adaptiever zijn dan zelfrespect. In vergelijking met zelfrespect werd bijvoorbeeld zelfcompassie geassocieerd met 'grotere emotionele veerkracht, nauwkeuriger zelfconcepten, meer zorgzaam relatiegedrag, [en] minder narcisme.' Als je je afvraagt ​​hoe je zelfverzekerd kunt zijn, is het oefenen van zelfcompassie een geweldige plek om te beginnen. Om volledig te begrijpen waarom zelfcompassie zo cruciaal is voor ons zelfvertrouwen, is het nuttig om de drie elementen van zelfcompassie op te splitsen, zoals gedefinieerd door Neff.

1. Zelfvriendelijkheid vs zelfoordeel - Wanneer we ons laten meeslepen door onszelf te beoordelen en te evalueren, heeft ons zelfvertrouwen de neiging om te kelderen. Stel je voor dat je jezelf uitscheldt voor een date of een sollicitatiegesprek. 'Je bent niet goed gekleed.' 'Je gaat zo onhandig zijn.' Deze gedachten zullen waarschijnlijk onze angst vergroten en zelfs ons vermogen aantasten om natuurlijk te handelen en onszelf te zijn. Stel je nu eens voor dat je in plaats daarvan aardig voor jezelf bent, alsof een vriend naast je zit en je aanmoedigt en warmte biedt. Deze 'vriend' hoeft ons niet op te bouwen of valse lof te geven. Het kan gewoon zeggen: 'Het is oké dat je nerveus bent, maar er is absoluut niets mis met je. Ik ben trots dat je bent komen opdagen en dit probeert.' Hoewel zelfrespect nog steeds vaak gebaseerd is op evaluatie, komt zelfcompassie voort uit een vriendelijke houding tegenover onszelf, ongeacht wat we doormaken of ondernemen.

2. Mindfullness vs Overidentificatie met gedachten - Omdat onze gedachten soms zo negatief kunnen zijn, is het nuttig om mindfulness te oefenen als een manier om te voorkomen dat je wordt verteerd door deze negativiteit. Mindfulness is een manier om onze aandacht te richten en onze gedachten en gevoelens te accepteren zonder te oordelen, terwijl we ze ook loslaten. Bedenk hoe atleten of artiesten zich actief moeten concentreren op het leegmaken van hun hoofd voordat ze het veld op marcheren of het podium betreden. Het is moeilijk om je zelfverzekerd en capabel te voelen als onze harten sneller kloppen en hoofden tollen van twijfel en zelfkritiek. Of het nu door meditatie of ademhalingsoefeningen is, mindfulness stelt ons in staat om in ons lichaam in het moment te blijven en onze gedachten te laten passeren als auto's in een trein. We kunnen ze opmerken en erkennen, maar we stappen niet in de trein en worden weggevaagd. Door ons niet te veel te identificeren met onze negatieve of zelfkritische gedachten, leren we meer in het moment te leven en voelen we ons meer in het bezit van onszelf, wat beide de sleutel kunnen zijn tot zelfvertrouwen.

3. Gemeenschappelijke menselijkheid vs Isolatie - Tijdens haar onderzoek ontdekte Neff dat het veel gemakkelijker is om zelfcompassie te hebben als we accepteren dat we allemaal deel uitmaken van een gedeelde menselijke ervaring. Met andere woorden, we maken allemaal fouten en we lijden allemaal. Het is gemakkelijk om onszelf aan te vallen als we onszelf als anders of alleen zien in onze strijd. Ons vertrouwen kan worden aangetast door onszelf zowel in negatieve zin als buitenstaanders te zien als door niet te omarmen dat we uniek zijn in een zeer positieve zin. Als we onszelf als mens zien, hebben we minder snel het gevoel dat we de beste moeten zijn of dat we al de slechtste zijn. We voelen ons minder snel het slachtoffer en kijken eerder direct naar onze tekortkomingen en doen ons best om te groeien en te veranderen.

Zelfverzekerd zijn: leer je innerlijke criticus kennen

dokter, auteur van De vernietigende innerlijke stem overwinnen heeft uitgebreid geschreven over de rol van de ' kritische innerlijke stem ' in het schaden van het vertrouwen van mensen en het beperken van hun vermogen om volledig zichzelf te zijn. Deze 'stem' is als een sadistische coach die ons van alle kanten aanvalt en onze doelen ondermijnt. Het beïnvloedt ons op alle gebieden van ons leven. Soms kan dit destructieve denkproces subtiel en zelfs rustgevend lijken, zoals een ouder die in ons oor fluistert: 'Het is niet nodig om iets nieuws te proberen', staat er. 'Daar word je alleen maar zenuwachtig van. Waarom blijf je niet gewoon in je comfortzone en voel je je veilig?' Andere keren is die stem ronduit gemeen en bestraffend. 'Je kunt letterlijk niets goed doen. Waarom proberen? Je zal falen!' Of hij nu fluistert of schreeuwt, de kritische innerlijke stem heeft één doel, namelijk het versterken van oude, kritische manieren waarop we onszelf zien, die ons pijn doen maar ons vertrouwd voelen, alsof ze deel uitmaken van onze identiteit. Zoals Dr. Firestone het in zijn blog zei ' Hoe bevriend te raken met jezelf? :'

De vijand binnenin kan als negatief worden beschouwd identiteit. Deze negatieve identiteit is een bijproduct van de negatieve manieren waarop je als kind werd bestempeld, de negatieve houding ten opzichte van jezelf die je hebt overgenomen van elke mishandeling waaraan je bent blootgesteld en de defensieve strategieën die je hebt gevormd om met psychologische pijn om te gaan die je verder uit vorm hebben gebracht . Je ziet de identiteit die je onder deze omstandigheden hebt gevormd aan als de waarheid en handelt alsof het zo is. Door vast te houden aan deze misvatting over jezelf, kun je deze verkeerde identiteit uitdagen en veranderen en kan het je helpen om je authentieke zelf te worden.

Firestone heeft een reeks stappen die mensen kunnen nemen om hen te helpen hun kritische innerlijke stem te identificeren en te overwinnen, evenals een therapiemethodologie genaamd Stemtherapie . Het oefenen van deze stappen wanneer onze kritische innerlijke stem ons vertrouwen begint te verpletteren, is een proces dat ongelooflijk krachtig kan zijn en kan helpen ons terug te brengen naar onszelf en ons echte, meer medelevende gezichtspunt. In het begin, wanneer we deze innerlijke criticus uitdagen (en hoe meer we bereiken en negeren), merken we misschien dat deze stem nog luider wordt. Als we echter volharden en doorgaan deze gedachten terzijde te schuiven of 'het monster uit te hongeren', zal de stem uiteindelijk krimpen en de macht over ons verliezen.

Deze poging om onze innerlijke criticus te overwinnen en een meer zelfmedelevende houding aan te nemen, maakt deel uit van een levenslang proces. Telkens opnieuw moeten we ons bewust worden van wanneer die kritische innerlijke stem binnensluipt en probeert het stuur over te nemen. Terwijl we dat doen, kunnen we blijven terugkeren naar een medelevende houding die ons door de moeilijke tijden heen zal helpen. Naast dit voortdurende doel zijn er ook enkele acties die we elke dag kunnen ondernemen om ons vertrouwen te vergroten. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde tips om precies dat te doen:

* Denk terug aan een moment waarop je je voldaan voelde - Een studie hebben onlangs aangetoond dat het herinneren van een gebeurtenis waarop we ons trots of erkend voelden, ons vertrouwen kan versterken. Dit soort gedachten kunnen ook fungeren als natuurlijke tegenhangers van onze kritische innerlijke stem. Dit hoeven geen grote gebeurtenissen te zijn - misschien gewoon een keer dat we werden erkend omdat we genereus waren of een angst overwonnen. We moeten ons niet laten meeslepen, het gevoel hebben dat we oude overwinningen moeten behalen om te geloven dat alles in orde is. In plaats daarvan zouden we de herinnering zelf een goed gevoel moeten geven en dienen als een kleine herinnering aan wie we werkelijk zijn.

* Oefening - Er is geen discussie dat actief zijn ons een goed gevoel geeft. studies hebben aangetoond dat zelfs lichte lichaamsbeweging ons zelfvertrouwen kan vergroten. Dit betekent niet dat we een extreme lichaamsmake-over moeten doen of geobsedeerd moeten zijn door enig fysiek resultaat. Het betekent gewoon in beweging komen om wat stemmingsverhogende endorfines vrij te maken en te genieten van het voordeel dat je je de hele dag zelfverzekerder voelt.

* Sta rechtop - Ja, die vervelende herinnering van leraren en ouders blijkt enige verdienste te hebben; rechtop staan ​​kan ons meer zelfvertrouwen geven. Het klinkt misschien gek, maar volgens iemand studie van onderzoekers van Harvard en Columbia University, zorgt een betere houding ervoor dat mensen zich zelfverzekerder en krachtiger voelen.

* Kleed je zo dat je je op je best voelt - Hoe minuscuul onze interesse in mode ook is, onze persoonlijke stijl maakt deel uit van wie we zijn. studies hebben aangetoond dat hoe we ons kleden onze prestaties, stemming en zelfrespect kan beïnvloeden, wat ertoe heeft geleid dat sommigen onderzoekers om te suggereren dat 'we kleding moeten aantrekken die we associëren met geluk, zelfs als we ons somber voelen'.

* Oefen vrijgevigheid - Vrijgevig zijn is een natuurlijke manier om te verminderen spanning , boost iemands immuunsysteem en voel een gevoel van doelgerichtheid. Alles, van vrijwilligerswerk tot het verlenen van een gunst aan een vriend, kan ons zelfgevoel versterken. 'Vrijgevigheid is een natuurlijke bouwer van zelfvertrouwen en een natuurlijk afweermiddel van zelfhaat. Het zorgt er niet alleen voor dat we ons beter voelen over onszelf, maar het bestrijdt actief gevoelens van isolement en depressie ,' zei dokter, die co-auteur was van Verover je kritische innerlijke stem .

* Vind hulpmiddelen om je angst te verminderen – Als we ons angstig voelen, kan het heel moeilijk zijn om contact te maken met gevoelens van vertrouwen. Er zijn veel oefeningen die iedereen kan leren om met angst om te gaan en een gevoel van innerlijke rust en aanwezigheid terug te geven. We kunnen veel technieken vinden om angst te verlichtenhier. Door deze methoden te oefenen, kunnen we ons rustiger en comfortabeler in onze huid voelen.