Het voltooien van een marathon staat voor veel mensen op de bucketlist. Als je nog geen langeafstandsloper bent, is de kans groot dat je geen idee hebt hoe je deze gigantische taak moet aanpakken.

Een marathon lopen is heel goed te doen. Ik ga je leren hoe je moet trainen voor een marathon, zodat je het in slechts drie maanden kunt doen.

Een marathon is 26,2 mijl en, afhankelijk van de race, kun je verwachten dat hardlopers ergens tussen de twee en zes uur finishen.

Er zijn een paar dingen om in gedachten te houden.

26,2 mijl hardlopen is een lange weg. Het is zeer veeleisend voor uw spieren, pezen, ligamenten, botten, cardiovasculaire conditie en is net zo veeleisend voor uw mentale uithoudingsvermogen.

Op elk moment is 50% van alle lopers geblesseerd. Ze hebben scheenbeenspalken, plantaire fasciitis, stressfracturen en onverklaarbare probleempjes. Raadpleeg uw arts voor een controle voordat u zich inspannende activiteiten onderneemt. Als u andere pijn ervaart dan algemene vermoeidheid, moet u meteen een professional raadplegen voor een snelle oplossing - het is beter een dag training over te slaan terwijl de blessure gemakkelijk te repareren is dan een maand training te missen omdat u dacht dat het zou verdwijnen weg.Adverteren

Nog een waarschuwing:

Hardlopen is verslavend. Als je eenmaal klaar bent met je marathon, ben je niet meer dezelfde persoon die je was toen je begon met trainen. Je wordt sterker in je lichaam en in je geest. U zult dat gevoel van vrijheid kennen dat uniek is voor hardlopers. Je zult anderen in je buurt groeten met die grijns die alle lopers kennen. En je wordt een beter mens.

Als je het lef hebt om je aan een marathon te binden, moet je beginnen met jezelf vertrouwd te maken met hardloopterminologie.

Lange constante afstand (of LSD) – Dit is je belangrijkste run van de week. Je zult een langere afstand in een constant redelijk tempo afleggen dan je andere runs. Deze run bouwt je uithoudingsvermogen op. Tip voor beginners: zorg voor regelmatige wandelpauzes.

Tijd – Deze run is de middellange afstandsloop in je week en wordt iets sneller gedaan dan je LSD . Deze run verbetert je melkzuurdrempel, de verbranding die je in je benen krijgt als je erop drukt. Beginnerstip: druk op het tempo, maar ga niet helemaal voluit.

Fartlek – Deze hilarisch genoemde run is Zweeds voor snelheid spelen . In deze run wissel je af tussen snel en langzaam hardlopen. Na verloop van tijd zal dit helpen om de snelheid van al je andere runs te verhogen. Tip voor beginners: wissel af tussen zo snel mogelijk rennen en lopen. Gebruik lantaarnpalen of straathoeken om te beslissen wanneer je moet lopen of rennen.Adverteren

Eenvoudig – Zoals het klinkt, is deze run korter, langzamer en meer ontspannen dan de andere. Het doel is om je benen te laten tikken om een ​​paar extra kilometers in je week toe te voegen, zonder je spieren en botten extra te belasten. Tip voor beginners: ren dit altijd langzamer dan uw natuurlijke looptempo. Als je tempo erg laag is, maak dan een wandeling.

Rust uit – Rust is het meest verwaarloosde onderdeel van de training. Rust is niets doen, slapen, eten, hydrateren, een massage krijgen en chillen na de vorige inspannende weken. Rust is wanneer je spieren en botten sterker worden, je immuunsysteem verjongt en je lichaam zich voorbereidt op je volgende sessie. Sla dit niet over!

Die termen zijn eigenlijk alles wat je moet weten om een ​​marathon te voltooien. Zodra je je race hebt gekozen, kun je beginnen met trainen.

Elke run moet een keer per week worden gedaan. Elke 4 weken neem je een herstel week waar je alleen zult doen Eenvoudig loopt.

De meeste mensen doen hun LSD in het weekend als ze meer tijd hebben. Kies eenvoudig welke dag van de week het beste bij u past en houd u daaraan. Jouw Eenvoudig hardlopen past het beste op de dag ervoor of de dag erna LSD. Jouw Tijd en Fartlek past in welke andere dagen het beste voor u werken.Adverteren

Hier is een voorbeeld van hoe dit in uw week zou kunnen passen:

Nu moet je je plan opstellen - in dit geval drie maanden (of 13 weken) - tot Race Day. Het is het beste om alles nu te plannen, in plaats van het wekelijks te doen.

• Vul uw LSD eerst afstanden lopen. Deze zullen zich in de loop van de tijd geleidelijk opbouwen.
• Bouw in je herstel weken ongeveer elke 4e week.
• Voeg uw toe Eenvoudig loopt.
• Voeg uw toe Tijd en Fartlek loopt.
• De 7-10 dagen voor de marathon moet je taps toelopen je opleiding.

Hier is een voorbeeld voor u:

Adverteren

Tips:

• Als je al een tijdje aan het hardlopen bent, kun je de eerste 4 weken van dit plan overslaan en het eerder afslaan!
• Veel hardlopers hebben een GPS-horloge. Ze zijn geweldig om u te helpen uw afstand en tempo bij te houden. Als u niet op zoek bent naar een gespecialiseerd horloge, zijn er veel gratis apps beschikbaar om te downloaden op uw smartphone.
• Afhankelijk van hoe lang de marathon duurt, moet je misschien leren hoe je onderweg voedsel kunt eten. Glucosegels zijn de meest geschikte energiebron. Je kunt ook experimenteren met energierepen of door honing aan je drankje toe te voegen.
• Een bidon voor meer dan een paar kilometer dragen is erg vervelend. Er zijn tal van heuptassen, handsfree-flessen en hydratatierugzakken beschikbaar, zodat u geen fles hoeft te dragen.
• Voor je eerste marathon is tijd niet belangrijk. Het belangrijkste is dat je voldoende hebt getraind om het te voltooien. Als je je rot voelt op de dag, of het weer is gek, dat is oké. Doe het rustig aan, praat met andere lopers en snuif de sfeer op.

Als het moeilijk wordt, graaf dan diep en onthoud dat je nu een van ons bent. Je bent een loper. Veel succes!

Uitgelichte foto tegoed: Leger 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – Leger van de Verenigde Staten – 101024 / foto door familymwr via fotopedia.com