Stel je voor dat je op topsnelheid rent. Na een paar minuten voel je dat je langzaam buiten adem raakt. Je voelt de pijn in je spieren terwijl je lichaam vertraagt, maar je blijft jezelf pushen om door te gaan. Uiteindelijk stort je in omdat je alle energie hebt opgebruikt en niet meer kunt functioneren.

Voor veel mensen is dit wat we met onze geest doen als we constant onder stress staan. Alle gedachten die worden gedicteerd door onze eindeloze to-do-lijsten, vergezeld van onze zorgen en angsten, branden onze hersenen op.

Wat als ik je zou vertellen dat er een eenvoudig proces is dat wordt ondersteund door de wetenschap en dat je in slechts 20 minuten per dag kunt doen en dat je stressniveaus verlaagt, je beslissingsvaardigheden verbetert en angst verlicht?

Dit proces is meditatie . Het is nu enorm populair geworden bij meer dan 18 miljoen mensen die het alleen al in de VS beoefenen^[1]en het is nu ook uitgegroeid tot een miljardenbusiness.^[2]Toonaangevende bedrijven zoals Google, Goldman Sachs en Salesforce gebruiken meditatiepraktijken op de werkplek en 22% van de werkgevers heeft in 2016 al mindfulnesstraining aan het personeel aangeboden.

We hebben dit artikel over meditatie voor beginners gemaakt, zodat je kunt leren wat het is en hoe je het nu kunt gebruiken om de vele voordelen te ervaren die het biedt.

Inhoudsopgave

1. Wat meditatie betekent voor je lichaam en geest
2. Waarom het de moeite waard is om te beginnen met mediteren
3. Een eenvoudige manier om te mediteren (zelfs voor absolute beginners)
4. De obstakels voor meditatie opruimen
5. Basistechnieken en oefenoefeningen (Met specifieke stappen)
   • Gerichte aandacht meditatie
   • Open monitoring meditatie
   • Geleide meditatie
6. De transformatie waar je naar op zoek was

Wat meditatie betekent voor je lichaam en geest

De feitelijke beoefening van meditatie kan op veel verschillende manieren worden gedaan, maar het enige type dat veelbelovende resultaten heeft laten zien, staat bekend als mindfulness-meditatie.

Het doel van de oefening is om je geest te trainen om stevig gefocust te zijn op het huidige moment. Het houdt in dat je je aandacht richt op iets zoals je ademhaling, maar ook momenten neemt om gewoon te observeren en je bewust te zijn van dingen om en in je.Adverteren

Meditatie laadt je hersenen op

Meditatie is wat je helpt om in een rustgevende en herstellende staat te zijn waarin je niet wordt beheerst door je gedachten en gevoelens. Als gevolg hiervan zal je geest beter in staat zijn om ze te beheren op een manier waarbij je ze gewoon observeert, zodat je betere beslissingen kunt nemen.

Meditatie gaat niet over een ander persoon, een nieuw persoon of zelfs een beter persoon worden. Het gaat om het trainen in bewustzijn en het krijgen van een gezond perspectief. Je probeert je gedachten of gevoelens niet uit te schakelen. Je leert ze te observeren zonder oordeel. En uiteindelijk begin je ze misschien ook beter te begrijpen.^[3]

Meditatie houdt je hersenen gezond

Net zoals oefeningen je lichaam fysiek sterker maken, zal deze mentale oefening je hersenen sterker maken. Het activeert de delen van je hersenen die zaken als intelligentie, empathie en geluk bevorderen, om er maar een paar te noemen.

Het is een bekend feit dat onze hersenen langzaam beginnen te krimpen vanaf de leeftijd van 30 jaar^[4]maar je hersenen in vorm houden met meditatie kan het krimpen helemaal voorkomen.

Meditatie hoort de kreten van je lichaam

Als we het te druk hebben, merken we de subtiele symptomen van ons lichaam misschien niet op. Als we bijvoorbeeld gestrest zijn, zijn er vroege symptomen zoals beklemming, irritatie en zwaarte in het lichaam. Wanneer we deze symptomen negeren, kan dit leiden tot veel meer versterkte symptomen zoals hoge bloeddruk, vermoeidheid en angst.

Meditatie helpt je je meer bewust te worden van wat je lichaam met je probeert te communiceren over je gezondheid en welzijn om bepaalde problemen aan te pakken voordat het te laat is.^[5]

Waarom het de moeite waard is om te beginnen met mediteren

Meer dan 50 jaar wetenschappelijk onderzoek heeft overtuigend bewijs geleverd van de vele verschillende soorten voordelen die meditatie kan hebben voor zowel je hersenen als je lichaam.Adverteren

Een van de meest overtuigende bewijzen voor meditatie die ik heb gevonden, was dat het je hersenen letterlijk verandert. Hersenscans hebben aangetoond dat het neuronrijke deel van de hersenen dat bekend staat als grijze stof, merkbaar was toegenomen in meerdere hersengebieden die betrokken zijn bij belangrijke functies zoals besluitvorming, emotionele regulatie en geheugen.^[6]

Om meer te weten te komen over enkele van de geweldige voordelen, kun je mijn andere artikel lezen: 15 manieren waarop meditatie je hersenkracht en je humeur verhoogt

Een eenvoudige manier om te mediteren (zelfs voor absolute beginners)

Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan een kleine 2 minuten per dag een goed begin zijn om een ​​meditatiegewoonte te ontwikkelen en de resultaten te ervaren.^[7]

Een ding om in gedachten te houden is dat meditatie niet gaat over proberen je gedachten te stoppen. Het is meer over zich ervan bewust zijn en ze vervolgens gewoon laten komen en gaan .

Het enige wat je nodig hebt is een comfortabele ruimte waar je waarschijnlijk niet gestoord wordt en doe het volgende:

1. Ga met rechte rug op een comfortabele hoogte zitten, op een stoel of op de vloer (wat het prettigst is).
2. Begin door je ogen open te laten met een ontspannen zachte focus.
3. Adem één keer diep in door je neus en uit door je mond.
4. Terwijl u uitademt, sluit u voorzichtig uw ogen en hervat u de normale ademhaling
5. Neem even de tijd om te pauzeren en geniet van het aanwezig zijn in het moment. Voel de druk van je lichaam op de stoel onder je, de voeten op de vloer en de handen en armen die gewoon op de benen rusten.
6. Breng de focus voorzichtig terug naar je ademhaling en merk de adem en het lichaam op met zijn stijgende en dalende sensatie.
7. Wanneer je je realiseert dat je geest is afgedwaald van gedachten, geluiden of andere sensaties, breng je de focus voorzichtig weer terug naar je ademhaling.
8. Breng de aandacht geleidelijk weer terug naar je lichaam en de ruimte om je heen. Open dan voorzichtig je ogen weer.
9. Neem even de tijd om te ervaren hoe dat voor u voelde voordat u aan uw dag begint.

De obstakels voor meditatie opruimen

Er zijn veel dingen die je ervan kunnen weerhouden om de verbazingwekkende resultaten te ervaren van regelmatige meditatie. Hier zijn enkele uitdagingen die u kunt verwachten, evenals enkele richtlijnen over hoe u ermee om kunt gaan:

• Twijfel – Je scepsis kan het overnemen en je vraagt ​​je misschien af ​​of zo’n simpele oefening je echt op wat voor manier dan ook kan helpen. Een hoop bewijs heeft aangetoond dat dit het geval is, dus ga met een open geest naar binnen en vertrouw op het proces. Geleidelijk aan zult u de veranderingen merken en zullen de mogelijkheden binnenkort voor u werkelijkheid worden.
• Rusteloosheid - U kunt tijdens het mediteren rusteloos en voortdurend afgeleid worden door gedachten. Houd er rekening mee dat dit volkomen normaal is, vooral in het begin. Net als bij elke andere oefening, zul je een aantal goede en slechte dagen hebben, maar naarmate je je geest blijft trainen, zul je steeds vloeiender worden in het aangaan van een kalme staat.
• Ongeduld – Misschien ervaar je de voordelen niet zo snel als sommige andere mensen. Maak je geen zorgen. Hoewel het wat langer kan duren voordat je de positieve resultaten ziet, ga in je eigen tempo en terwijl je blijft oefenen en beter wordt, zul je zeker de resultaten ervaren.
• slaperigheid - Je zult zeker moeite hebben om je te concentreren als je moe bent of weinig energie hebt. Als je merkt dat dit vaak gebeurt, probeer dan te mediteren op een tijdstip waarop je meer wakker bent, zoals eerder op de dag in plaats van dichter bij het naar bed gaan.
• Ontmoediging – Zoals bij elke andere nieuwe gewoontevorming, gebeurt het leven en zul je enkele dagen missen waarop je hoopte een meditatiesessie te krijgen. Laat dit je niet ontmoedigen om op te geven. Blijf vooruitgaan en doe het wanneer je kunt. Alle kleine beetjes helpen om een ​​groots resultaat te creëren.

Basistechnieken en oefenoefeningen (Met specifieke stappen)

Twee van de meest onderzochte soorten meditatie zijn: gerichte aandacht meditatie (FAM) en open monitoring meditatie (OMM) .Adverteren

Gerichte aandachtsmeditatie omvat het actief focussen van de aandacht op een object, je ademhaling, een beeld of enkele woorden.

Open monitoring-meditatie houdt meer een observatiebenadering in waarbij je oefent om je bewust te zijn van elke ervaring die naar boven komt zonder enig oordeel of je erop te concentreren.

De meeste mindfulness-meditatiesessies gebruiken een combinatie van beide typen met gerichte aandachtsmeditatie, meestal in het begin en geleidelijk verschuivend naar open monitoringmeditatie.

Om je te helpen je meditatie een beetje verder te brengen, zijn hier enkele basistechnieken die je voor elk type kunt oefenen:

Gerichte aandacht meditatie

Gerichte aandachtsmeditatie kan op verschillende manieren worden gedaan, omdat er veel dingen zijn waarop je je kunt concentreren. Hier zijn enkele basistechnieken die u kunt gebruiken om op te nemen:

• Ademhaling Meditatie - Dit is een veel voorkomende vorm van gerichte aandachtsmethode waarbij je je tijdens het mediteren op de ademhaling concentreert. Tel gewoon tot 10 bij elke in- en uitademing en herhaal. Telkens wanneer je gedachten afdwalen, breng je de focus voorzichtig terug naar je ademhaling en begin je opnieuw met tellen.
• Wandelmeditatie – Ga wandelen in een comfortabel tempo. Terwijl je dat doet, richt je je op de sensaties die je in je lichaam voelt. Let op het gewicht van je voeten als het de grond raakt en het zwaaien van je armen bij elke stap. Als je merkt dat er gedachten in je hoofd opkomen, breng dan voorzichtig de focus terug naar de gewaarwordingen die je voelt terwijl je loopt.
• Mantra-meditatie – Een mantra is een woord of zin die je tegen jezelf herhaalt. Het kan elk woord zijn, dus kies een positief woord dat je prettig vindt om te zeggen. Als je begint met mediteren, sluit je ogen en herhaal je mantra voor jezelf. Concentreer je alleen op het geluid en het gevoel van je mantra en breng je aandacht er voorzichtig naar terug wanneer je gedachten afdwalen.
• Object- of beeldmeditatie – Dit houdt in dat je je focus op een beeld in je geest of op een echt object in de omgeving legt. Meditatie met afbeeldingen kan worden gedaan met je ogen dicht, terwijl je het met je ogen open zou moeten doen wanneer je je op een echt object zoals een bloem of kaarsvlam concentreert.

Open monitoring meditatie

Open monitoring meditatie heeft alles te maken met het observeren van ervaringen zonder te oordelen of eraan gehecht te raken. Dit soort bewustzijn van je gedachten en gevoelens zonder er door beheerst te worden, wordt mindfulness genoemd.

Dit bevordert de duidelijkheid, het perspectief en de wijsheid die ontstaat bij het verkrijgen van inzicht en helpt u betere beslissingen te nemen, vooral bij het omgaan met uitdagende emoties zoals angst en stress.Adverteren

Hier leest u hoe u het kunt doen:

1. Ga comfortabel zitten in je meditatiehouding en ontspan.
2. Haal lang en diep adem. Voel bij elke uitademing hoe je lichaam steeds meer ontspannen wordt.
3. Rust nu je bewustzijn in het huidige moment.
4. Stem meerdere momenten af ​​op je zintuiglijke ervaringen. Neem even de tijd om het gewicht van uw lichaam op de stoel en uw handen op uw schoot te observeren. Let op eventuele geluiden of geuren in uw kamer.
5. Houd uw organen in de gaten door een lichaamsscan te maken van de bovenkant van uw hoofd tot de punt van uw tenen en observeer eventuele sensaties terwijl u dit doet.
6. Breng je bewustzijn dieper door te observeren en gedachten of gevoelens. Herken eventuele diepe emoties. Denk eraan om niet aan deze emoties te denken, maar ze gewoon op te merken. Een manier die je kan helpen om niet verstrikt te raken in de emotie, is door ze te labelen. Als je angst ervaart, zeg dan tegen jezelf dat dit angst is. Laat het dan los.
7. Wanneer je geest afdwaalt van het moment, weersta dan de drang om jezelf aan die gedachten te hechten. Laat ze maar komen en gaan.
8. Verlaat de meditatie door je geest uit het bewustzijn te laten glippen en terug te gaan naar het huidige moment.

Geleide meditatie

Een manier om je op weg te helpen en echt de voordelen van meditatie te ervaren, is door deel te nemen aan geleide meditatie.

Je kunt altijd naar een lokale klas zoeken of als je meer introvert bent, kun je geweldige apps downloaden zoals hoofdruimte die gratis meditatiesessies hebben die je in het comfort van je eigen huis kunt doen.

Je kunt dit ook proberen Begeleide ochtendmeditatie voor beginners (die je dag zal veranderen)

De transformatie waar je naar op zoek was

Een van de belangrijkste manieren waarop meditatie je helpt, is door je tot het besef te brengen dat je niet je gedachten of gevoelens bent; meditatie bevrijdt je als je geketend bent door je gedachten.

Door simpelweg contact te maken met en meer bewust te zijn van jezelf, ontwikkel je het verbazingwekkende vermogen om met stress om te gaan, je gezondheid te verbeteren en je intellect te vergroten.

Neem dus nu twee minuten de tijd om je ogen te sluiten, je op je adem te concentreren en aanwezig te zijn. Dan ben je op weg om je leven ten goede te veranderen.Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: Pexels via pexels.com

Referentie