Met een trainingsplan is het belangrijk om consistent te blijven en elke week langzaam vooruitgang te boeken. Je wilt niet dat je training stagneert, omdat je lichaam na verloop van tijd eraan gewend raakt hetzelfde te doen. Trainingen moeten intens en gefocust zijn om uw resultaten te verbeteren.

Maar de training is slechts een deel van de vergelijking. Wat je doet na je training is wat je echt zal helpen om sterker te worden, spieren op te bouwen, vet te verliezen en je conditie te verbeteren. Dit is waar rust, herstel en vooral voeding essentieel zijn om je doelen te bereiken.

Dit artikel gaat in op wat je moet eten na een training, maar laten we, voordat we daar dieper op ingaan, eens kijken wat er werkelijk in je lichaam gebeurt als je aan het trainen bent.

Inhoudsopgave

1. Waarom het belangrijk is wat je eet na een training
2. Wat te eten na een training om spieren te krijgen?
3. De beste eiwitbronnen en hoeveel je nodig hebt
4. Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
5. Wat je niet mag eten na een training
6. Wat te drinken na een training?
7. Hoe lang moet ik wachten met eten na een training om af te vallen?
8. Laatste gedachten
9. Meer over training Oefening

Waarom het belangrijk is wat je eet na een training

Je denkt misschien dat je door te trainen in de sportschool kracht en spieren opbouwt, maar dat is niet het geval. De sportschool en de training vormen de basis om je lichaam te verbeteren. Als je traint, laat je het lichaam een ​​vorm van stress doormaken. Je lichaam past zich op verschillende manieren aan deze stress aan; het wordt groter, sterker, fitter en slanker.

Als je aan krachttraining doet, ben je op microscopisch niveau je spierweefsel aan het afbreken. De handeling van weerstandstraining veroorzaakt kleine scheurtjes in het spierweefsel. Wanneer deze scheuren zijn gerepareerd, worden ze een beetje groter dan voorheen. Dit is de handeling van spieraanwinst die op microniveau plaatsvindt.

Je breekt echter niet alleen het spierweefsel af en verwacht dat het groter herstelt dan voorheen. Het vereist goede voeding, hydratatie en herstel. Daarom is het belangrijk om je te concentreren op wat je moet eten na een training.

Hetzelfde geldt voor het verbeteren van uw conditie en cardiovasculaire functie. Door je spieren en het cardiovasculaire systeem te activeren, kunnen ze doorzetten plateaus en uw conditie te verbeteren. Dit vereist ook de juiste voeding om dit te doen. Het belangrijkste om te onthouden van dit alles is dat wat je aan het einde van de ene training doet, je helpt voor te bereiden op de volgende.Adverteren

Wat te eten na een training om spieren te krijgen?

Eiwit zal hier een van de voor de hand liggende keuzes zijn, maar het is slechts een deel van de vergelijking. Eiwit doet veel dingen in het lichaam, zoals:

• Aanmaken van enzymen en hormonen
• Functie van het immuunsysteem
• Haar en nagels sterk houden
• De bouwsteen voor huid, botten, ligamenten en kraakbeen
• Balanceervloeistoffen
• Handhaving van de juiste pH
• Voedingsstoffen transporteren en opslaan

En in ons belang met betrekking tot fitness, helpt het om spieren op te bouwen en te herstellen. Die microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel hebben eiwit nodig om groter en sterker terug te bouwen dan voorheen.^[1]Als je klaar bent met trainen, zijn je spieren als een spons en willen ze eiwitten opnemen om aan te vullen en te herstellen.

Dus na een training wil je er zeker van zijn dat je binnen 30 tot 60 minuten een portie eiwitten binnenkrijgt. Er is wisselende informatie over hoe lang je kunt wachten en toch de voordelen van eiwitten kunt krijgen, maar waarom zou je wachten als je je trainingen en maaltijden probeert te structureren? Het is waar dat je geen eiwitten nodig hebt zodra je klaar bent met je laatste rep, maar je wilt relatief snel na de training wat consumeren.

Omdat je spieren een spons zijn, is het logisch om na een training wat licht verteerbare voeding binnen te krijgen. Hierdoor kan uw lichaam er sneller gebruik van maken en hoeft u geen lange tijd te besteden aan het verteren, opnemen en transporteren van die voedingsstoffen. Eiwitshakes kunnen in deze situatie erg nuttig zijn, maar ze zijn niet absoluut noodzakelijk. Beschouw eiwitshakes als gemak en tijdsbesparing voor die situaties waarin het moeilijker kan zijn om voldoende eiwitinname te krijgen.

De beste eiwitbronnen en hoeveel je nodig hebt

Enkele goede post-workout eiwitbronnen zijn:^[twee]

• Eieren
• Tonijn
• Zalm
• Gegrilde kip
• Havermout en whey of plantaardig eiwit
• Kwark

Wat betreft hoeveel u moet consumeren, de aanbevolen hoeveelheden omvatten consumeren 0,14 tot 0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht in die eerste maaltijd 30 tot 60 minuten na een training.^[3]Als u 150 pond weegt, zou uw eiwitbehoefte na de training 21 tot 35 gram eiwit zijn.

Dit zal de afbraak van spiereiwit helpen verminderen en de spiereiwitsynthese verhogen. Spiereiwitsynthese is eigenlijk gewoon een manier om groei te zeggen, maar het is waar het harde werk van de sportschool wordt gecreëerd.Adverteren

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Waar eiwit belangrijk is voor spierherstel, helpen koolhydraten je lichaam en spieren weer op te laden. Als je aan het sporten bent, gebruik je de glucose die in de spieren en de lever is opgeslagen als glycogeen. Intense trainingen putten deze glycogeenvoorraden uit en uw voeding na de training helpt ze te herstellen.

Het type activiteit dat u doet, bepaalt hoeveel glycogeen nodig is. Voor activiteiten met een hoog uithoudingsvermogen, zoals zwemmen, hardlopen en fietsen, is meer nodig dan weerstandstraining (hoewel weerstandstraining het nog steeds zal gebruiken). Na intensieve trainingen die meer een cardiovasculaire nadruk hebben, wil je consumeren 0,5 tot 0,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Voor de persoon van 150 pond is dit uiteindelijk 75 tot 105 gram koolhydraten.

Een goede combinatie is samen koolhydraten en eiwitten consumeren na een training, omdat de combinatie van beide kan leiden tot meer insulinesecretie. Deze insulinesecretie zorgt ervoor dat meer eiwitten en glycogeen door de spieren worden opgenomen en dit resulteert in een betere reparatie en aanvulling.

Je beste koolhydraatkeuzes na een training zijn degenen die iets sneller worden opgenomen en licht verteerbaar zijn. Zoek naar dingen als:

• Havermout
• Rijstwafels
• witte rijst
• Chocolademelk
• Gewone en zoete aardappelen
• Fruit
• Quinoa

Wat je niet mag eten na een training

Omdat je lichaam door inspanning is uitgeput, wil je zoveel mogelijk voedingsstoffen herstellen. Dit zal niet alleen helpen het lichaam te voeden, maar het is ook duidelijk nodig voor verbetering van de conditie en lichaamsbouw. Het consumeren van voedingsarm voedsel zal niet helpen om dit te bereiken.

Gefabriceerd, verwerkt en junkfood zijn degenen die verstoken zijn van voedingsstoffen. Ze zitten vol kunstmatige ingrediënten, additieven en chemicaliën en zullen niet helpen om het lichaam aan te vullen. Ze zitten ook vol met calorieën die eerder worden opgeslagen als lichaamsvet. Ze zullen je ook niet vullen omdat je lichaam nog steeds de voedingsstoffen nodig heeft die het verdient.

Je zult honger blijven houden naar die voedingsstoffen waar je lichaam naar hunkert en het zal resulteren in te veel eten. Dit is het tegenovergestelde effect dat je wilt hebben, vooral na het sporten in de hoop fitter, slanker en sterker te worden.Adverteren

Wat te drinken na een training?

Water is altijd de beste keuze voor, tijdens en na het sporten. Sportdranken worden vaak gedronken, maar als de training niet zo intensief is geweest, krijg je waarschijnlijk meer calorieën binnen dan nodig is - en vaak meer dan je hebt verbrand.

Sportdranken kunnen een plaats hebben, vooral als het buiten in de hitte intens en krachtig is. Dit type training kan ervoor zorgen dat je lichaam door zweet veel water en elektrolyten verliest. Een sportdrank is in die omstandigheden de makkelijkste manier om dit allemaal aan te vullen.

Water zal echter nog steeds een voldoende keuze zijn. Water doet veel dingen naast je gehydrateerd houden, zoals:

• Lichaamstemperatuur reguleren
• Transport van voedingsstoffen
• Circulatie
• Spijsvertering en absorptie
• Cognitieve functies

Water helpt ook bij prestaties en herstel. Als u een competitieve sport beoefent en uzelf toestaat uitgedroogd te raken, kan dit uw besluitvorming en denkproces beïnvloeden. Dit is het moment waarop je toneelstukken en beslissingen begint te nemen die je normaal niet zou doen. Dit is de reden waarom u ervoor wilt zorgen dat u tijdens uw training drinkt en elke 10 tot 20 minuten 7 tot 10 ounces consumeert.

Na je training wil je consumeer ten minste 8 ons water. Als je water drinkt in verband met sporten, wil je het niet slurpen maar nippen.

Te snel water drinken kan leiden tot krampen. Je wilt er op dezelfde manier aan denken als je een plant water zou geven. Als je een plant water geeft, strooi je op het water. Als je het er allemaal op gooit, zijn er alleen overstromingen en plassen en dit is een vergelijkbare impact die in je lichaam gebeurt.

Een andere tip is om water op kamertemperatuur te drinken, dus het is geen schok voor het lichaam - zoals ijswater - wanneer het wordt geconsumeerd. Adverteren

Hoe lang moet ik wachten met eten na een training om af te vallen?

Zelfs als afvallen je doel is, moet je je lichaam nog steeds aanvullen met koolhydraten en eiwitten. Deze zijn beide belangrijk in het genezings- en herstelproces en zullen je lichaam ook voorbereiden op de volgende training. U kunt echter wat langer wachten om ze te consumeren.

Als je een vorm van cardio, nuchtere cardio of intervaltraining met hoge intensiteit hebt gedaan, komt je lichaam in een staat waarin het nog steeds in staat is om calorieën en lichaamsvet te verbranden nadat de training is voltooid. De handeling van het verbranden van vet wordt lipolyse genoemd en je wilt deze golf na je training berijden.^[4]Als je direct na de training eet, kun je dit proces onderbreken. Maar je wilt ook niet te lang wachten, want je lichaam heeft nog voeding nodig.

Even lang wachten - 30 tot 60 minuten na een training om te eten - zorgt ervoor dat uw lichaam de meeste vetverbrandende voordelen van de training haalt. Het is ook belangrijk niet meer dan 2 uur gaan na een training zonder te eten, omdat je de voortgang die je met de training hebt gemaakt, ongedaan gaat maken.

Laatste gedachten

Lichaamsbeweging en voeding moeten hand in hand gaan als u op zoek bent naar resultaten. Of het nu gaat om spiergroei, vetverlies, verbeterde conditie of al deze dingen, het is van vitaal belang om aandacht te besteden aan wat je eet na een training.

Er moet prioriteit worden gegeven aan eiwitten en koolhydraten en de timing van deze dingen zal helpen om uw succes te bepalen. Het is ook van cruciaal belang om de dingen te vermijden die u in uw voortgang terughouden. Consistentie en discipline met training en voeding zal de magische combinatie zijn om het meeste uit je trainingen te halen.

Meer over training Oefening

• Wanneer is de beste tijd om te sporten? (Wetenschappelijk onderbouwd antwoord)
• 10 manieren om uw trainingsmotivatie te vergroten
• De ultieme trainingsroutine voor mannen (op maat gemaakt voor verschillende fitnessniveaus)
• De ultieme 5-daagse trainingsroutine voor vrouwen om sterk en strakker te worden

Uitgelichte foto tegoed: Ryan Pouncy via unsplash.com

Referentie