Als u droge spieren wilt opbouwen terwijl u vet verliest, moet een spieropbouwend dieet centraal staan ​​bij alles wat u doet. Naast het krijgen van de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging en rust, kan een spieropbouwend dieet uw vermogen om kracht op te bouwen maken of breken.

Hier bespreken we de calorie-inname, beantwoorden we de veelgestelde vraag Hoeveel eiwitten moet ik eten om spieren op te bouwen, en andere belangrijke elementen van een gezond dieet die je zullen helpen spieren en kracht op te bouwen.

Inhoudsopgave

1. De relatie tussen dieet en lichaamsbeweging
2. Je calorie-inname
3. Eiwit: de spieropbouwende macronutriënt
   • Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren te krijgen?
4. Moet u supplementen nemen?
5. Samenvattend
6. Meer over spieropbouw

De relatie tussen dieet en lichaamsbeweging

Wat denk je dat belangrijker is voor het opbouwen van een lichaam dat je wilt, je dieet of je trainingen?

Velen zeggen dat het 80% dieet en 20% sporten is. Als ervaren personal trainer zeg ik dat het allemaal 100% is. Om de gewenste resultaten te krijgen, moet uw dieet zijn afgestemd op uw trainingen.

Een slecht dieet zal zich vertalen in een ondermaatse training, die je niet de energie en intensiteit zal geven die je nodig hebt om resultaten te behalen. Door gezond te eten, kun je hard trainen in de sportschool en goed herstellen om spieren op te bouwen.

Evenzo kun je 100% schoon en gezond eten, maar als je niet meerdere keren per week met voldoende intensiteit in de sportschool traint, dan zal je je spieren niet genoeg belasten om ze te laten groeien.

Als je hulp nodig hebt bij het vinden van motivatie om je hierop te concentreren, kun je Lifehack's gratis bekijken Ultiem werkblad voor een directe motivatieboost .

Je calorie-inname

De heilige graal van lichaamstransformatie is om tegelijkertijd vet te kunnen verliezen en spieren op te bouwen. We zijn geïnspireerd door die verbazingwekkende transformaties die we op internet zien, en we denken dat iedereen zijn resultaten heeft bereikt door een vetcel in een spiercel te transformeren.

Succesvolle lichaamstransformaties beginnen met een beetje inzicht in hoe je lichaam werkt.

Om vet te verliezen, moet je meer calorieën per dag verbranden dan je eet. Wanneer uw vetcellen beginnen te krimpen, zal uw lichaam het overtollige vet metaboliseren, waardoor u minder lichaamsvet krijgt. Adverteren

Het opbouwen van spieren gebeurt wanneer je overtollige calorieën eet. De extra calorieën zullen helpen om de grootte van uw spiervezels te vergroten, zodat u geleidelijk sterker wordt en uw algehele metabolisme verhoogt.

Je vraagt ​​​​je misschien af ​​​​hoe je vet moet verliezen en tegelijkertijd magere spieren moet opbouwen, en de eerlijke waarheid is dat je dat niet kunt. Ze zijn tegen stofwisselingsprocessen.

Als je vet wilt verliezen en droge spieren wilt opbouwen, kies er dan een om mee te beginnen. Mijn aanbeveling is dat als je een vrouw bent met meer dan 30% lichaamsvet of een man met meer dan 20% lichaamsvet, je eerste doel moet zijn om vet te verliezen.

Het hebben van een laag vet maskeert vaak de spiergroei die je uit de sportschool haalt. Het zal lijken alsof je alleen maar groter en zachter wordt in plaats van slanker en meer gedefinieerd als je spieren aan je frame toevoegt.

Bovendien, als je een calorierijk dieet volgt om spieren op te bouwen, zul je onvermijdelijk aankomen door middel van vet. Het is gewoon de aard van het opbouwen van spieren, tenzij je extreem nauwkeurig bent over je calorieën.

Om vet te verliezen , bereken hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt en verwijder 10-15% van de calorieën om het vetverliesproces te starten.

Om spieren op te bouwen , voeg dan nog eens 10-15% van de calorieën van uw huidige calorieverbranding toe aan uw spieropbouwende dieet. Houd uw gewicht en lichaamsvet in de gaten om ervoor te zorgen dat u tijdens deze periode niet te veel vet inpakt.

Eiwit: de spieropbouwende macronutriënt

Het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet voor spiergroei kan u op meerdere manieren ten goede komen, zoals hieronder vermeld:

Verzadiging verhogen

Een grote reden waarom mensen van de dieetwagen vallen en stoppen met hun dieet is omdat ze honger hebben altijd . Met voedselbeperkingen en caloriebeperkingen leidt de mentaliteit van zich elke dag beroofd te voelen tot een toename van de honger. Door een aanzienlijke hoeveelheid eiwit aan elke maaltijd toe te voegen, voel je je verzadigd en houd je honger op afstand.

Boost je metabolisme

Van alle drie de macronutriënten - eiwit, vet en koolhydraten - heeft eiwit het hoogste thermogene effect. Alles wat je eet kost energie om de voedingsstoffen te verteren, op te slaan en te absorberen, en om alles weg te gooien wat overblijft. De vertering van eiwitten kost de meeste energie van alle drie, dus ongeveer 30% van de eiwitten die je eet, wordt verbrand tijdens het verteringsproces, waardoor je metabolisme toeneemt.Adverteren

Spiermassa opbouwen en behouden

Spier zelf is metabolisch duur om te onderhouden. Het kost veel energie en calorieën, niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om deze in stand te houden, omdat het actief weefsel is.

Eiwit is een macronutriënt die je lichaam niet kan opslaan. Daarom is het van vitaal belang dat je de klok rond eiwitten eet om spiergroei en -herstel te ondersteunen. Zonder eiwitten kan je lichaam geen nieuwe spieren opbouwen die je in de sportschool afbreekt.

Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren te krijgen?

Veel mensen vragen zich af: Hoeveel eiwitten moet ik eten om spieren op te bouwen? Zoals de meeste dingen in het leven, is er geen pasklaar antwoord, maar er zijn enkele richtlijnen die kunnen helpen als het gaat om spieropbouwende voedingsmiddelen.

Hoeveel eiwit per dag?

De aanbevolen dieetvereisten (ADH) voor dagelijks eiwit is een bescheiden 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag ^[1]. Dit betekent dat als je 130 pond weegt, een optimale eiwitinname zich zou vertalen in het eten van minimaal 47 g eiwit, of ongeveer 2 kleine kippenborsten per dag als onderdeel van een spieropbouwend dieet.

Deze RDA-eis is het absolute minimum aan eiwitconsumptie en is gebaseerd op de gemiddelde sedentaire persoon. Als je niet sport en ook 8+ uur per dag zit, dan is de ADH-aanbeveling perfect voor jou en is er geen reden waarom je meer eiwitten zou moeten eten.

Hoeveel eiwit per dag om spieren op te bouwen?

Ik heb van trainingsklanten ontdekt dat een hogere eiwitinname zich vertaalt in sneller vetverlies en een hoger metabolisme versus een lagere eiwitinname, zelfs als je geen krachttraining doet. Door meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, ga je minder eten, wat resulteert in gewichtsverlies.

Voor het opbouwen van spier- en vetverlies raad ik aan dat ongeveer 40% van je totale calorieën afkomstig is van eiwitten, of ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Als je voor het eerst zoveel eiwitten eet met een mager bulkdieet, begin dan met het toevoegen van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, en werk jezelf op tot het opnemen van eiwitsnacks of zelfs whey-eiwitshakes om aan je dagelijkse behoeften buiten je maaltijden te voldoen .

Goede bronnen van eiwitten

Omdat je je afvraagt ​​wat je moet eten om spieren op te bouwen, kun je beginnen met het verminderen van je eiwitinname door een groot ontbijt te eten als je wilt weten hoeveel eiwit er nodig is om spieren op te bouwen. De meeste mensen eten veel koolhydraten als ontbijt, zoals havermout, een bagel, een smoothie of een muffin, en merken dat ze ruim voor de lunch honger hebben.

Ruil in plaats daarvan je ontbijt om met eiwitrijke keuzes zoals eieren, Griekse yoghurt of gerookte zalm, of gooi een bolletje eiwitpoeder in je smoothie of havermout.Adverteren

Dierlijke eiwitbronnen zijn complete eiwitbronnen en zullen de beste kwaliteit eiwit zijn voor uw dieet, omdat ze veel bronnen van lysine bevatten, het essentiële aminozuur om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je je eiwitten uit verschillende bronnen haalt, zodat je verschillende micronutriënten en mineralen krijgt^[twee].

Voor iemand die veganist is of neigt naar een vegetarisch dieet, zijn er nog genoeg opties, maar het zal een grotere uitdaging zijn omdat de meeste planten geen volledige eiwitbronnen zijn. Soja en zijn producten zoals tofu, tempeh en edamame zijn voorbeelden van een compleet plantaardig eiwit.

Andere voorbeelden van vegetarische eiwitbronnen zijn quinoa, bonen en noten. Nogmaals, je wilt je eiwitbronnen variëren, zodat je verschillende vitamines en mineralen uit je voedsel haalt.

Moet u supplementen nemen?

De meest populaire vraag die opkomt als mensen denken aan het opbouwen van spieren is: welk type eiwitsupplement te kopen? .

Mijn aanbeveling is om doe eerst je best om eiwitten uit voedselbronnen te halen omdat ze een natuurlijke bron van aminozuren, mineralen en micronutriënten zijn. Het eten van het eiwit versus het drinken van het eiwit zal je helpen om je langer vol te houden omdat je lichaam het voedsel moet afbreken.

Er zijn echter momenten waarop u onderweg bent en u gewoon geen tijd heeft om te gaan zitten en te eten. Dan is een eiwitshake een goede optie.

Doe uw onderzoek naar een eiwitsupplement voordat u het koopt, zodat u het beste krijgt voor uw behoeften. Hieronder vindt u aanbevelingen waar u op moet letten in een gezond en schoon eiwitpoeder:

1. Geïnspecteerde derde partij

Het eerste dat u moet onderzoeken, is of het eiwitsupplement dat u overweegt, is geïnspecteerd door een onafhankelijk derde bedrijf. Dit zal u vertellen of het eiwit per portie op het voedingsetiket juist is.

Tegelijkertijd zal de inspectie ook controleren op verontreinigingen en zware metalen die aanwezig kunnen zijn en schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid.Adverteren

2. Hoeveelheid eiwit (g) per portie ligt dicht bij portie (g)

U wilt er ook zeker van zijn dat u betaalt voor een eiwitsupplement en niet voor een maaltijdvervanger die vol zit met koolhydraten en minimale eiwitten voor uw spieropbouwende dieet. U kunt dit controleren door op het voedingsetiket te kijken.

Vaak zijn de grammen in een portie veel groter dan de grammen eiwit in de portie. Dit gebeurt wanneer er overtollige vulstof is in de vorm van kleur-, smaak- en suikeradditieven.

Een portie kan bijvoorbeeld 30 gram zijn, maar bevat slechts 23 gram eiwit, terwijl de andere 7 gram diverse vulstoffen is. Dit betekent dat met elke schep eiwitpoeder 25% van uw geld gaat naar het betalen van vulleringrediënten.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat een portie ook daadwerkelijk een gram bevat, anders heb je geen idee hoeveel eiwit je in elke portie drinkt, wat misleidende marketing is.

3. Minimale tot geen vulstoffen

Het extraheren van pure, hoogwaardige eiwitten is een duur proces. Om de kosten te verlagen, zullen bedrijven vulstoffen toevoegen, zoals natuurlijke en kunstmatige smaakstoffen, kunstmatige zoetstoffen en andere componenten om het poeder mooi te laten mengen met alles waarmee je het mengt.

Als je elke dag een of twee eiwitshakes consumeert, betekent dit ook dat je deze kunstmatige vulstoffen drinkt, die ongezond zijn en niets doen voor je spieren. Doe je best om op zoek te gaan naar een eiwit van hoge kwaliteit en gebruik je dollars om te betalen voor eiwitten versus vulstoffen en smaakstoffen.

Samenvattend

Lichaamstransformatiereizen zijn spannende, levensveranderende momenten om je gezondheid en lichaamspotentieel echt te laten zien. Ze kunnen echt het beste in je naar boven halen als ze goed worden gedaan.

Door de juiste training te combineren met een spieropbouwend dieet vol gezonde voeding en goede macronutriëntenverhoudingen, kunt u in kortere tijd resultaten behalen. Door de aanbevelingen in dit artikel op te volgen, bent u goed op weg om spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Meer over spieropbouw

• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• Snel spieren opbouwen: 5 fitness- en voedingshacks
• Hoe u op natuurlijke wijze spiermassa kunt krijgen (een stapsgewijze handleiding)

Uitgelichte foto tegoed: Alonso Reyes via unsplash.com

Referentie