Iedereen weet dat langdurig zitten slecht is voor lichaam en geest. Door het bloed te laten stromen, blijf je fris met creativiteit , verhoogt de energie en helpt uw ​​lichaam efficiënter te werken. Velen van ons hebben niet de mogelijkheid om zo vaak op te staan ​​en te bewegen als we zouden moeten, maar eenvoudige rekoefeningen die gedurende de dag worden toegevoegd, kunnen helpen.

Studies hebben aangetoond dat langdurig zitten kan leiden tot een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, diep-veneuze trombose en metabool syndroom. Van zitten is ook bekend dat het de pijn verergert door de heupbuiger en hamstrings aan te spannen, evenals de gewrichten te verstijven. Dit kan naast het voor de hand liggende ongemak ook problemen met het evenwicht en het lopen veroorzaken.^[1]

Eén studie toonde aan dat een grotere totale sedentaire tijd en een langere sedentaire periode beide geassocieerd waren met een hoger risico op overlijden. Kortom, degenen die minder bewogen, hadden meer kans om te overlijden door welke oorzaak dan ook^[twee].

Hoewel velen van ons drukke schema's hebben die de hoeveelheid tijd die we elke dag kunnen uitoefenen, beperken, kan het doen van eenvoudige rekoefeningen gedurende de dag aan uw bureau een geweldige optie zijn om beweging aan te moedigen, al is het maar voor een paar minuten.

Hier zijn 5 eenvoudige rekoefeningen die je zittend kunt doen om je lichaam en geest te verbeteren.Adverteren

1. Zittende draai

Zittend in uw stoel terwijl u een lange, hoge ruggengraat houdt, plaatst u uw rechterhand op de buitenkant van uw linkerknie. Gebruik die hand als hefboom om naar links te draaien en plaats je linkerhand zo ver mogelijk naar rechts om iets te hebben om aan vast te houden terwijl je draait. Verbind het nu met je adem.

Adem uit terwijl je in je draai beweegt en adem in terwijl je ontspant. Herhaal aan de andere kant. Herhaal dit voor elke kant 2-3 keer.

Deze eenvoudige stretch is geweldig om je rug te ontspannen, nek , en schouders. De draai helpt ook om je interne organen uit te spoelen, waardoor je een beetje energie krijgt.

2. Borst-/schouderopener

Adverteren

Zittend op de rand van je stoel, vouw je je handen achter je rug en open je je borst en schouders. Adem meerdere keren in/uit en merk op dat wanneer je inademt, je rek toeneemt. Laat los en herhaal 2-3 keer.

Dit stuk, hoewel gericht op de borstspieren, kan ook wat pijn in de bovenrug verlichten, omdat we vaak pijn in dit gebied voelen wanneer onze borstspieren gespannen zijn. Dit zal ook je longen openen, waardoor je wat kunt nemen diep inademen , die kunnen helpen stress te verminderen.

3. Zittende duif

Ik noem dit een zittende duif omdat het een neef is van de yogahouding genaamd Duif, die liggend op de grond wordt uitgevoerd. Dit is duidelijk geen optie op het werk. Deze Seated Pigeon-versie werkt misschien niet als je een korte rok of jurk draagt, tenzij je een kantoor voor jezelf hebt!

Ga op het puntje van je stoel zitten en plaats je rechterenkel over je linkerknie. Zorg ervoor dat uw linkervoet direct onder uw linkerknie en plat op de grond staat. Ga lekker lang zitten en stel je voor dat een touwtje de kruin van je hoofd naar het plafond trekt. Adverteren

Deze is geweldig voor het vrijgeven van je gluteus medius- en minimus-spieren, evenals je piriformis-spieren. Dit zijn je heupontvoerders. Dit zijn meestal de pijnen als je zoveel zit! Houd elk stuk ongeveer 30 seconden vast en herhaal aan elke kant 2-3 keer.

Dit zorgt voor een geweldige ontspanning in de heupen en zorgt voor stabiliteit in het kniegewricht. Beide zullen u helpen pijn te voorkomen als u eenmaal opstaat om het werk voor de dag te verlaten.

4. Heupflexor stretch

Zittend verkort en verstevigt je kleine heupbuiger echt. Deze zit aan de voorkant in de plooi van je heup. Het loopt door je bekken naar je rug, dus als het strak zit, presenteert het zich vaak met een pijnlijke rug.

Om deze spier te verlengen terwijl u aan uw bureau zit, gaat u op de rand van uw stoel zitten, maar schuift u naar uw gezicht naar links. Neem je rechterbeen en strek het achter je uit met een zo gestrekte knie als je kunt. Ga rechtop zitten en til je borstbeen op terwijl je probeert je stuitje onder te stoppen,omdat dit de rek zal verdiepen. Adverteren

Herhaal aan de andere kant. Herhaal dit voor beide kanten 2-3 keer.

5. Hamstringstrekking

Dit is gemakkelijk te doen net voordat u gaat zitten of net nadat u opstaat. Terwijl je staat, verzacht je je rechterknie en strek je je linkerbeen voor je uit met je hiel op de grond. Trek op je linkerbeen je tenen omhoog, houd je knie licht gebogen zodat je je ligamenten achter je knie niet belast.

U wilt de rek voelen in de buik van de spier (dat wil zeggen, uw middendij, aan de achterkant van uw been) in plaats van achter de knie. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel naar de andere kant. Herhaal elke kant 2-3 keer.

Het strekken van je hamstring kan helpen om de knie te ontlasten en onder rug pijn . Het kan ook helpen om je balans en bewegingsbereik te vergroten. Als je in je vrije tijd graag hardloopt of jogt, zullen je hamstrings dankbaar zijn dat je even de tijd hebt genomen om ze op het werk uit te rekken, aangezien deze spieren erom bekend staan ​​dat ze snel aanspannen. Adverteren

Het komt neer op

Het is niet nodig om alle rekoefeningen in één keer te doen. Neem elke 45 minuten een rekpauze en kies een aantal verschillende rekoefeningen. Kies de volgende keer een andere reeks eenvoudige rekoefeningen. Uiteindelijk zullen je hersenen en lichaam je er dankbaar voor zijn!

Meer rekoefeningen voor je dag

• 15 eenvoudige en snelle kantooruitbreidingen om de werkefficiëntie te vergroten
• 17 ochtendstrekkingen die je lichaam en geest een boost zullen geven
• 9 effectieve quad-strekkingen om pijn tijdens en na de training te verminderen

Uitgelichte foto tegoed: Keren Levand via unsplash.com

Referentie