4 EENVOUDIGE HACKS OM SNEL (EN DUURZAAM) VET TE VERLIEZEN

In het volgende artikel zal ik verschillende onderwerpen behandelen die 'vet snijden' omvat. Ik zal bijvoorbeeld lichaamsbeweging presenteren als een modaliteit, zoals ik in het verleden heb gedaan, namelijk vanwege het feit dat er substantieel onderzoek en bewijs is om de duidelijke resultaten te ondersteunen.

Waar je in dit artikel niet naar moet zoeken, is een 'magische pil' of snelkoppeling die je snel zal helpen om af te vallen en vet te verminderen. Waarom? Want als zo'n pil al zou bestaan, omdat er geen verandering in levensstijl is doorgevoerd, is de kans groot dat het verloren vet snel terugkeert.

Ik ga snel een gênant verhaal met je delen dat hopelijk een aantal dingen in perspectief zal plaatsen ...

De reden waarom ik mezelf als een expert in gewichtsverlies beschouw, is omdat ik al een aantal jaren mijn eigen lichaamssamenstelling aan het verbeteren ben.

Aanvankelijk begon ik de reis in 2012 - met ongeveer 18 kg overgewicht en op zoek naar manieren om snel vet te verminderen. Ik probeerde allerlei rage gewichtsverliesmodaliteiten die verbazingwekkende resultaten claimden, maar gewoon niet werkten. Helaas heb ik kort onderzoek gedaan naar chirurgie (liposuctie) om snel vet te verwijderen, maar gelukkig heb ik dat idee niet zo lang gekoesterd als ik wist dat het voortkwam uit onrealistische luiheid.

Als ik nu het hele concept van liposuctie onderzoek, heeft het veel gebreken, namelijk dat iedereen die een dergelijke procedure ondergaat, niet voldoende veranderingen in het leven heeft aangebracht om zichzelf na de operatie daadwerkelijk te onderhouden. Het lichaam ondergaat ook een trauma tijdens de operatie. Bovendien heeft het lichaam zelf niet gewerkt voor zijn nieuwe samenstelling en heeft daarom een grote kans om terug te keren naar de vorige staat.

De take-away hier is dat, als je wilt afvallen, je het werk moet doen. Maar je zult er steeds meer van genieten naarmate je vordert - geloof me!

Nadat ik 18 kg extra gewicht had verloren door middel van lichaamsbeweging en hoe, wanneer en wat ik at, daalde mijn percentage lichaamsvet tot 7% - waar ik toen begon te werken aan mijn gewicht, maar dan als spieren.

De afgelopen 2 jaar heb ik me gefocust op het ontwikkelen van 20 lbs/9 kg droge spiermassa - wat naar mijn schatting tegen 2022 zal worden bereikt, natuurlijk door verdere lichaamsbeweging en voedingsgewoonten.Adverteren

Ik schrijf de onderstaande suggesties nadat ik in eerste instantie het proces van afvallen behoorlijk effectief heb doorlopen.

Deze stappen om af te vallen zijn vrij eenvoudig:

1. Heb een juiste houding

Je houding is een van de belangrijkste aspecten van het hele proces van afvallen en verdient de eerste plaats op deze lijst! Het omvat je mentale kracht om een plan en strategie te maken en dingen in gang te zetten op een manier dat het resultaat onvermijdelijk is.

Hoe bepaal je welk resultaat voor jou ideaal is? Kijk in je gedachten en zie wat je voelt dat je niet kunt bereiken en daag dat dan uit - stel jezelf voor als de belichaming van dat wat je zoekt. Dat wat je kunt conceptualiseren, kun je bereiken!

Wil je je afstemmen op die gezondere, sterkere, gelukkiger versie van jezelf? Het is er al! Dit is de houding - laten we gaan.

2. Oefening met een strategie

Sommige mensen die de kop 'oefening' lezen, willen misschien meteen voorbij scrollen en verder lezen naar de volgende aanbevelingen, maar die mensen zouden het ware potentieel missen dat oefening in petto heeft om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook om je mentale kracht te versterken. houding .

De beste manier waarop lichaamsbeweging uw inspanningen voor gewichtsverlies kan ondersteunen, is door gebruik te maken van: Intermitterend vasten of Tijdgebonden eten (waar we op in zullen gaan onder het kopje) aan het eten ) in combinatie met trainingen. De trainingsstrategie moet in de richting van cardiovasculaire trainingen zijn voor en na de training met gewichtheffen.

Een algemeen voorbeeld van een sessie van 60 minuten kan er als volgt uitzien:

Opwarming cardiotraining 10-15 minuten
Oefeningen: snel tempo lopen, joggen, rennen, fietsen, crosstrainer, trappen etc.
HIIT (High Intensity Interval Training) waar je niet alleen meer calorieën verbrandt, maar het effect van al die intense inspanning zet de herstelcyclus van je lichaam in hyperdrive. Dit betekent dat je binnen 24 uur na een HIIT-workout meer vet en calorieën verbrandt dan wanneer je hardloopt.
Oefeningen: sprints, speedbike, sped elliptical, traplopen/heuvelsprints, plyometrics, burpees etc.
Gewichtheffen training 30-45 min
Oefeningen: squats, deadlifts, ben over rows, dumbbell press, bench press, leg press, cable work etc.
Cool-down cardio-workout 10-15 minuten
Oefeningen: langzaam lopen, licht joggen, vrijetijdsfiets, elliptische trainer enz.

Als u op deze manier traint, zal het grootste deel van uw inspanningen gericht zijn op gewichtsverlies en het verminderen van vet - en als u tijdens het sporten hebt gevast, zult u geweldige voordelen van vetverlies behalen!Adverteren

De exacte oefeningen waar je je op moet concentreren, naar mijn mening, zijn om je grote bewegers (spieren) te laten vuren, omdat die de maximale vetverbranding ondersteunen.

Voorbeelden van trainingen die de grotere spiergroepen raken zijn hierboven genoemd (squats, deadlifts, legpress etc.) en vallen over het algemeen onder matig tot zwaar (40-80%+ van iemands maximum) gewichtheffen.

Ik behandel verschillende trainingsprogramma's en modaliteiten op mijn YouTube-kanaal - Adam Evans, en nodig je uit om je te abonneren of te kijken. Blader anders gerust door mijn andere Lifehack-artikelen!

3. Eet het juiste voedsel op het juiste moment

Wanneer je oefening (rennen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen enz.), terwijl het in een 'vaste toestand' is, zal uw lichaam opgeslagen vetophopingen opzoeken om te gebruiken voor energie, in plaats van elk soort voedsel of drank te gebruiken dat u heeft geconsumeerd. De post-absorptieve toestand duurt tot 8 tot 12 uur na uw laatste maaltijd, dat is wanneer u de nuchtere toestand begint in te gaan. Het duurt meestal 12 uur na je laatste maaltijd om volledig in nuchtere toestand te komen, maar ik raad 14 uur aan na het sporten en tijdens je vastentijd (in nuchtere toestand).

In de meeste gevallen bevindt het lichaamsvet dat sneller zal verbranden zich rond de buik, het middengedeelte, omdat veel van het opgeslagen vet van mensen zich in die regio bevindt. Bij het vasten en sporten gaat je lichaam diep in de buikvetafzettingen - gebieden die normaal gesproken onbereikbaar zijn als je voedsel eet met of zonder lichaamsbeweging.

Het punt van vasten is om de deur te openen naar het verbranden van vet dat al jaren rondhangt en je hebt geworsteld om er vanaf te komen - ook wel bekend als 'koppig vet'.

Als het gaat om uw werkelijke maaltijd ('eating window' in vastenterminologie), raad ik u ten zeerste aan voedingsmiddelen te consumeren die licht verteerbaar voor u zijn en al uw macronutriënten ('macro's') raken, evenals enkele van uw micro- -nutriënt ('micro's'), doelen.

Wat ik hiermee bedoel, is dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten moet consumeren om een goede spiergroei en -ontwikkeling en gewichtsverlies te ondersteunen.

Naast het raken van je macro's, is het belangrijk om ook je micro's te krijgen - waarvan een groot deel zou worden bedekt met een dagelijkse multivitamine en andere suppletie die ik in eerdere artikelen heb genoemd, zoals de beste supplementen voor gewichtsverlies .Adverteren

Het is ook van cruciaal belang om je dagelijkse calorie-inname onder je onderhoud te houden om af te vallen. Houd er rekening mee dat wanneer je traint, je meer calorieën verbrandt, dus je zult meer moeten eten om ervoor te zorgen dat je jezelf niet uithongert - dat is niet wat dit is over! Uw doel zou moeten zijn om een calorietekort van ongeveer 10% te behouden; als uw dagelijkse onderhoud zonder lichaamsbeweging 2000 calorieën is, zou u ongeveer 1800 calorieën binnen een eetperiode (na vasten) binnenkrijgen.

Als je aan het sporten bent, laten we zeggen dat je het dagelijkse onderhoud van 2.000 calorieën naar 3.000 calorieën hebt gebracht omdat je 1.000 calorieën hebt verbrand tijdens het sporten, gewoon 10% van de 3.000 calorieën toepassen om een tekort van -300 te bereiken, wat je doel zou positioneren op 2.700 calorieën voor de dag. Op deze manier eten zorgt ervoor dat je lichaam het herstel ondersteunt en zichzelf van brandstof voorziet voor de volgende dag vasten en sporten.

Als ik volledig efficiënt ben met vasten en mijn eetvenster, consumeer ik ongeveer 3 maaltijden binnen een tijdsbestek van 6 tot 8 uur. Er is een manier om dit te doen om een opgeblazen gevoel, een traag gevoel of gewoon geen zin om verder te eten te voorkomen en ik heb met verschillende benaderingen geëxperimenteerd.

Als ik lichte macro- en micronutriëntenrijke voedingsmiddelen consumeer, levert dit op korte en lange termijn de beste resultaten op. Voedingsmiddelen zoals wilde zalm uit Alaska met een salade, of bruine rijst, of in sommige gevallen aardappelen werken heel goed om me tevreden te stellen, maar laten me niet helemaal vol voelen. Dit is een belangrijk aspect van eten in het algemeen - verzadigd zijn maar niet vol, dit betekent dat je lichaam voldoende voeding heeft gekregen zonder zichzelf te belasten tijdens het spijsverteringsproces.

Veel mensen worstelen met Intermitterend vasten , of Tijdgebonden eten, omdat ze hun gezicht volproppen zodra het eetvenster begint, en ze consumeren zwaar voedsel zoals brood of zelfs fastfood. De afhaalmaaltijd hier is om het schoon en eenvoudig te houden, je kunt een kipfilet op zoveel manieren kruiden om het elke keer anders te maken.

Hetzelfde geldt voor alle verschillende soorten vis, van zalm (die ik heb genoemd) tot kabeljauw, tilapia, schelvis, heilbot, zeebaars en meer! Je kunt ook experimenteren met verschillende soorten biefstuk, en ik raad aan om de magere snitten te behouden als je wilt afvallen - zoals Top Sirlion of Striplion, in plaats van de vettere Rib-Eye of Prime-Rib (zo lekker als ze zijn) misschien).

4. Slaap van goede kwaliteit

Het concept van goed slapen om af te vallen lijkt een droom (bedoelde woordspeling). Er is echter iets aan dit concept, en het heeft te maken met je metabolisme.

Onderzoek uit een studie in de American Journal of Clinical Nutrition gevonden wanneer mensen uitgehongerd waren, nam het snacken 's avonds laat toe en kozen ze vaker voor koolhydraatrijke snacks. In een ander onderzoek aan de Universiteit van Chicago kozen deelnemers met slaaptekort snacks met twee keer zoveel vet als degenen die minstens 8 uur sliepen.

Een tweede onderzoek wees uit dat te weinig slapen mensen ertoe aanzet grotere porties van al het voedsel te eten, waardoor de gewichtstoename toeneemt. En in een review van 18 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat een gebrek aan slaap leidde tot een toegenomen verlangen naar energierijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen.Adverteren

Onderzoekers ontdekten dat wanneer lijners minder slapen gedurende een periode van 14 dagen, de hoeveelheid gewicht die ze door vet verloren, met 55% daalde, hoewel hun calorieën gelijk bleven.^[1]

Afgezien van de voordelen voor de hersenen om redenen waarom je een diepe slaap van goede kwaliteit nodig hebt, zijn de voordelen voor gewichtsverlies en verbeterde besluitvorming gewoon onmiskenbaar. Schakel de apparaten uit voordat u naar bed gaat, ga niet slapen met uw tv aan of met een volle maag en zorg ervoor dat u goed door de slaapstadia .

Key take-away, je moet slaap prioriteit geven!

Bottom Line

Als je op dit artikel hebt geklikt op zoek naar een magische methode om gewicht te verliezen, het spijt me (niet) dat ik je teleurstel! Ik hou de dingen graag echt en eerlijk, en afvallen is meer dan alleen vet verliezen - het is een totale verandering van levensstijl, zowel mentaal als fysiek.

Stel jezelf niet alleen fysiek sterker, aantrekkelijker en al dat soort dingen voor. Overweeg dat je dagelijkse kwaliteit van leven, inclusief hoe je denkt en werkt, aanzienlijk zal worden verbeterd. Sterker nog, ik durf te wedden dat naarmate je verder komt op je reis, de fysieke esthetiek zijn aantrekkingskracht als motivatie begint te verliezen, en dat je strikt gedreven wordt door passie om je leven te verbeteren en hopelijk anderen te helpen hetzelfde te doen.

Zoals altijd, als je vragen hebt, neem dan gerust contact op!