Sportscholen over de hele wereld gaan weer open, maar de meeste mensen worden afgeschrikt door de verschillende beperkingen, risico's en het besef dat ze niet zoveel tijd meer hebben om te sporten. Covid-19 heeft een revolutie teweeggebracht binnen de fitnessindustrie en de nieuwe trend draait helemaal om thuistraining. Als je deze trend wilt volgen, moet je enkele van de beste vetverbrandingsoefeningen kennen die je thuis kunt doen.

Veel drukbezette mensen over de hele wereld willen geen uren pendelen en in de rij staan ​​buiten sportscholen, maar het verlangen naar een platte buik is sterker dan ooit. Als je de weinige tijd die je hebt om thuis een vetverliestraining te maken wilt maximaliseren, bekijk dan deze vetverbrandingsoefeningen.

De beste trainingen zullen altijd die zijn die bestaan ​​uit bewegingen waarbij meerdere grote spiergroepen betrokken zijn. U kunt gemakkelijk een eenvoudige, conventionele toning-beweging maken en deze omzetten in iets efficiënters dat u het meeste waar voor uw geld geeft.

Hoewel er veel verschillende soorten training nodig zijn om een ​​goed afgeronde conditie te bereiken (krachttraining, cardio, stretching, enz.), HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) zijn het beste om snel lichaamsvet te verbranden.

Je moet je ook op cardio concentreren, dus bekijk Lifehack's gratis Eenvoudig cardio-trainingsplan voor thuis starten.

Pas dit concept toe op de oefeningen die deel uitmaken van uw routines, en het worden dynamische, vetverbrandende trainingen. Hier zijn de beste voorbeelden van oefeningen die veel energie verbruiken en: geen apparatuur nodig .

Inhoudsopgave

1. De beste vetverbrandende oefeningen voor thuis
2. Wat te doen met deze oefeningen?
3. Laatste gedachten
4. Meer over de beste vetverbrandingsoefeningen

De beste vetverbrandende oefeningen voor thuis

1. Burpees

Geen enkele cardio-compilatie zou compleet zijn zonder burpees. Ze dagen elk deel van je lichaam uit en laten je hartslag in een mum van tijd stijgen. Dit alles komt neer op een oefening die ongeveer 10 calorieën per minuut verbrandt^[1].

Ervan uitgaande dat je elke minuut tussen de 10 en 20 herhalingen doet, is dit een van de beste vetverbrandingsoefeningen thuis, of waar dan ook. Je kunt nog meer calorieën verbranden door het tempo op te voeren. Zorg ervoor dat u uw vorm niet laat lijden!Adverteren

2. Springlunges

Als je dacht dat basic lunges moeilijk waren, dan heb je nog nooit jump lunges geprobeerd. Deze plyometrische oefening versterkt dezelfde spieren, maar je hart gaat er ook snel van bonzen.

Om te beginnen, spring je gewoon naar voren op je linkerbeen terwijl je je rechterarm naar voren en linkerarm naar achteren brengt, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Spring vanuit de uitval recht de lucht in terwijl je van arm- en beenpositie wisselt, en land dan met de tegenovergestelde arm en been vooraan. Je verbrandt ongeveer 12 calorieën per minuut, dus je kunt in een korte tijd echt een goede workout krijgen.

3. Spring squats

Dit is een van de beste vetverbrandingsoefeningen voor thuis omdat het heel weinig ruimte en tijd kost, en het zal je been- en kernkracht in een mum van tijd opbouwen.

4. Opdrukken

Push-ups zijn een oefening voor het hele lichaam die gemakkelijk kan worden aangepast en die zeer uitdagend kan worden gemaakt, zelfs voor de meest enthousiaste sporter. Om push-ups gemakkelijker te maken, tilt u uw handen op een bank, aanrecht of tegen een muur.

Om push-ups moeilijker te maken, tilt u uw voeten op. Hoe groter de hoek (met je handen op de grond), hoe meer van je lichaamsgewicht je ondersteunt. U kunt ook het bewegingsbereik vergroten door uw handen op boeken te leggen, handgrepen omhoog te duwen of iets dergelijks.

Om meer calorieën te verbranden, kun je ook plyometrische push-ups proberen, waarbij je je handen afduwt en een moment in de lucht zweeft bovenaan de push-up. Als we het hebben over de beste vetverbrandingsoefeningen thuis, kan deze niet van de lijst blijven, omdat het op zich al een volledige lichaamstraining is. Adverteren

5. Bergbeklimmers

Bergbeklimmers kunnen de prijs winnen voor de meest reisvriendelijke oefening omdat ze geen uitrusting nodig hebben en nauwelijks ruimte innemen. Aan de andere kant verdienen ze ook enige erkenning omdat ze super uitdagend zijn.

Een persoon van 150 pond kan na drie sets van 40 herhalingen ongeveer 30 calorieën verbranden. Je kunt gemakkelijk een van deze andere bewegingen gebruiken om een ​​volledige training te creëren, of je kunt gewoon zoveel sets doen als je kunt.

6. Jumping Jacks

Deze ouderwetse warming-up is een effectieve vorm van cardio. Het belangrijkste voordeel van jumping jacks is dat het je hartslag verhoogt. Je ademt dieper tijdens het springen, wat zuurstof aan je bloedbaan en uiteindelijk aan je spieren levert.

Daarnaast schud je ook je lymfestelsel en verbrand je in hoog tempo vet^[twee], promoten gewichtsverlies . Als extra uitdaging doe je 10 seconden zoveel mogelijk jumping jacks, rust je 10 seconden en herhaal je dezelfde routine 20 seconden en 30 seconden.

Wat te doen met deze oefeningen?

Elk van de bovengenoemde vetverbrandingsoefeningen thuis heeft het potentieel om op zichzelf al veel calorieën te consumeren. Ze combineren of combineren kan een uitstekende manier zijn om een ​​tijdbesparende, vetsmeltende thuistraining te creëren.

Ik coach al meer dan tien jaar drukke leidinggevenden, moeders en vaders, en het vinden van tijdbesparende hotelkamertrainingen is altijd een vaardigheid van mij geweest. In mijn ervaring met extreem drukke klanten over de hele wereld, geven drie soorten routines de beste waar-voor-je-geld-resultaten, terwijl ze ook de mate van naleving verbeteren (het is nutteloos om de beste routine te hebben als je deze niet oefent) .Adverteren

Laten we een paar voorbeelden bekijken:

Dagelijkse wandelingen

Dit is de basislijn van het vetverbrandingsprotocol voor thuis. Het is belangrijk om te beseffen dat geen enkele oefeningsroutine je zal helpen gewicht te verliezen als je er geen punt van maakt om je 10.000 dagelijkse stappen .

Als je in staat bent om op pad te gaan, streef dan naar 10.000 stappen per dag. Minstens 30 minuten wandelen is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken, stress te beheersen en de vettoename tot een minimum te beperken.

Dit klinkt misschien niet als een groot probleem, maar als u ongeveer 10.000 stappen per dag zet, verbrandt u mogelijk wel 500 calorieën^[3]. Over de week genomen, zijn dat 3500 calorieën, of hetzelfde aantal calorieën in een pond vet.

Loop 's ochtends, tijdens vergaderingen aan de telefoon, na de maaltijd of terwijl u naar podcasts luistert. Looptijd hoeft geen dode tijd te zijn.

Bonus: Als je gaat wandelen, druk je je tong tegen je verhemelte en adem je door je neus. Neusademhaling heeft tal van voordelen, waaronder:

• Betere zuurstofextractie, wat kan leiden tot meer energie.
• Zorg voor een evenwichtige pH in uw lichaam.
• Diepe neusademhaling kan de zenuwactiviteit in het sympathische zenuwstelsel verminderen (vecht- of vluchtreactie).
• Verhoog stikstofmonoxide, dat de stroom van voedingsstoffen naar uw lichaam kan verbeteren, de afvalverwerking kan verbeteren en de bloeddruk kan reguleren.
• Regel de trainingsintensiteit.
• Mondademhaling versnelt het waterverlies, wat uitdroging kan versnellen.

Het Intermitterende Trainingsprotocol

Dit protocol zou de basis van uw trainingsprogramma moeten zijn en het kost vrijwel geen tijd. Doe dit elke dag:

Kies een van de bovengenoemde oefeningen en voer deze in perfecte vorm uit, zo snel als je kunt, gedurende 30 seconden, helemaal koud. Als je stijve gewrichten of eerdere blessures hebt, verklein dan de springversie van de oefening met de statische (bijvoorbeeld: wissel springsquats af met gewone squats).

Herhaal dit 2-3 keer per dag, elke dag.Adverteren

In zijn boek, De immuniteitscode , legt Joel Greene uit hoe snel het uitvoeren van een oefening die helemaal koud is en op een totaal willekeurig tijdstip van de dag, je lichaam zal voorbereiden om dat specifieke bewegingspatroon te leren, waardoor kracht, stofwisseling (en vetverlies) en gewrichtsgezondheid worden verbeterd.

Het geheim van het behouden van een jong lichaam kan net zo goed in staat zijn om van nul naar held te sprinten of zo snel mogelijk te hurken zonder een tweede waarschuwing (zoals onze voorouders misschien hun hele leven hebben gedaan).

Dit intermitterende trainingsprotocol kost bijna geen tijd en heeft een waanzinnig cumulatief effect. Denk er eens over na: 30 squats, drie keer per dag, gedurende zeven dagen is 30 x 3 x 7 = 630 squats die waarschijnlijk gelijk staan ​​aan 1000 verbrande calorieën en vrijwel geen tijd verbruikt. Een goed idee is om de door jou gekozen oefening elke keer dat je naar het toilet gaat te doen om het niet te vergeten.

De HIIT-training van 20 minuten in een hotelkamer

Als je één tot vier keer per week 20 minuten kunt snijden, heb je thuis, of, in dit geval, een hotel, zin in een zweterige, vetverbrandende explosie met bovenstaande vetverbrandingsoefeningen.

Kies hiervoor 4 van de bovengenoemde oefeningen, doe ze 60 seconden zo snel als je kunt en rust dan 2 minuten.

Voorbeeld van een onderlichaam + kerndag:

• 1 minuut jumping jacks, rust 10 seconden
• 1 minuut jump squats, rust 10 seconden
• 1 minuut jump lunges, rust 10 seconden
• 1 minuut bergbeklimmers, rust 2 minuten
• Herhaal 3-4 keer

Voorbeeld bovenlichaam + kerndag:

• 1 minuut jumping jacks, armen volledig gestrekt, rust 10 seconden
• 1 minuut push-ups, rust 10 seconden
• 1 minuut burpees, rust 10 seconden
• 1 minuut bergbeklimmers, rust 2 minuten
• Herhaal 3-4 keer

Laatste gedachten

Tijdens mijn 10+ jaar ervaring als trainer die tv-beroemdheden, leidinggevenden, CEO's en een heleboel gemiddelde mensen coacht die op zoek zijn naar een geweldige training, heb ik geleerd dat de enige manier om mensen te helpen een fitnessroutine te behouden, is door een fitness te creëren regime dat het leven van mensen kan verbeteren in plaats van het te consumeren.

Naar de sportschool gaan is geweldig, maar het is een tijdrovende bezigheid, en het is zelden nodig als het je doel is om slank, gezond en energiek te zijn. Doe thuis de beste vetverbrandingsoefeningen en maak er de ultieme workout van waar je in een mum van tijd fit van wordt.Adverteren

Meer over de beste vetverbrandingsoefeningen

• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• 10 effectieve vetverbrandende gewichtsverliesoefeningen om thuis te doen
• 6 manieren waarop High Intensity Interval Training (HIIT) de resultaten van gewichtsverlies aanzienlijk kan verbeteren
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: Pavigym Prama via unsplash.com

Referentie